En bref : la recharge glucidique sert aux courses de plus de 90 minutes. L'ACSM conseille 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 h qui précèdent le départ1. Une méta-analyse de 2026 situe le seuil utile au-dessus de 8 g/kg/j2. Pas besoin de phase de privation ni de séance épuisante : le régime dissocié scandinave est dépassé. Réduis les fibres et les graisses pour faire de la place aux glucides, et ne t'affole pas si la balance monte un peu : c'est de l'eau stockée avec le glycogène3.
La recharge glucidique, c'est quoi ?
Tes muscles et ton foie stockent des glucides sous forme de glycogène. Au repos, ces réserves tournent autour de 400 g dans les muscles et de 100 à 120 g dans le foie2. Sur un effort long, elles s'épuisent, et le rythme baisse.
La recharge consiste à manger beaucoup plus de glucides que d'habitude pendant un ou deux jours, en courant peu. Les muscles stockent alors plus de glycogène que la normale : on parle de « surcompensation »12.
Elle ne remplace pas les glucides pris pendant la course. Elle te fait partir avec le plein, puis tes gels, boissons et compotes prennent le relais. Les repères horaires sont dans combien de glucides par heure en trail.
Pour qui : à partir de quelle durée ?
Le critère, c'est la durée de ta course, pas sa distance.
| Durée de ta course | Ce que conseille l'ACSM1 |
|---|---|
| Moins de 90 min | Pas de recharge : 7 à 12 g/kg sur les 24 h d'avant, comme les jours d'entraînement |
| Plus de 90 min | Recharge : 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 h |
Pour une course courte, 24 h d'entraînement réduit et une alimentation suffisante en glucides remettent tes réserves à niveau1. Inutile d'en faire plus.
En trail, avec le dénivelé, on dépasse souvent 90 minutes dès un 20 km. Tu ne connais pas ton temps ? Estime-le avec le calculateur km-effort.
Pour l'ultra, l'ISSN parle d'une recharge d'environ 10 g/kg/jour sur les 48 h d'avant, en veillant à ne pas provoquer de troubles digestifs4.
Combien de glucides : les chiffres pour 60 et 75 kg
Les sources ne donnent pas toutes la même fourchette. L'ACSM vise 10 à 12 g/kg/j1, l'ISSN environ 10 g/kg/j4. La méta-analyse de Jones et ses collègues (2026), qui a rassemblé 63 essais, conclut qu'il faut dépasser 8 g/kg/j pendant 36 à 48 h pour augmenter nettement les réserves des muscles2.
Voici ce que cela donne par jour de recharge :
| Ton poids | 8 g/kg | 10 g/kg | 12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 75 kg | 600 g | 750 g | 900 g |
C'est beaucoup. Si c'est ta première recharge, vise le bas de la fourchette, et monte seulement si ton ventre suit.
Un exemple de journée
Le plus simple : répartir tes glucides en six prises, trois repas et trois collations.
- 60 kg, à 10 g/kg : 600 g par jour, soit environ 100 g par prise.
- 75 kg, à 10 g/kg : 750 g par jour, soit environ 125 g par prise.
Pour savoir combien de glucides contient un aliment, lis la ligne « glucides » sur l'emballage (valeur pour 100 g). Pour les aliments sans étiquette, la table Ciqual de l'Anses donne la composition des aliments courants.
Les aliments qui aident à atteindre ces quantités sans trop remplir l'estomac :
- riz blanc, pâtes, semoule, pommes de terre sans la peau ;
- pain blanc, biscottes, crêpes ;
- miel, confiture, sirop, compote ;
- jus de fruits, boissons sucrées, boisson d'effort ;
- banane bien mûre, fruits secs en petite quantité.
Moins de fibres, moins de graisses
Pour atteindre ces quantités, il faut faire de la place. L'ACSM conseille des sources de glucides pauvres en fibres et faciles à consommer, pour trois raisons : atteindre la cible, garder un ventre tranquille et ne pas s'alourdir pour la course1. La méta-analyse de 2026 dit la même chose : compléter avec des glucides pauvres en fibres aide à tolérer ces apports très élevés2.
Concrètement, pendant ces 36 à 48 h :
- moins de fibres : pain blanc plutôt que complet, riz blanc plutôt que complet, légumes cuits en petite quantité, pas de gros saladier de crudités ni de légumineuses ;
- moins de graisses : sauces légères, peu de fromage, de charcuterie, de fritures et de pâtisseries grasses ;
- des protéines en quantité modérée : un peu de viande maigre, de poisson, d'œufs ou de laitage si tu le digères bien.
Le régime dissocié scandinave : pourquoi on l'a abandonné
La recharge est née en Scandinavie dans les années 196012. Le protocole « classique » était dur : une séance épuisante, environ trois jours presque sans glucides, une nouvelle séance épuisante, puis trois jours très riches en glucides2. C'est ce qu'on appelle encore le « régime dissocié scandinave ».
Les études qui ont suivi ont montré qu'on pouvait s'en passer. Chez les sportifs entraînés, prolonger une alimentation riche en glucides en réduisant l'entraînement sur 48 h suffit à obtenir la surcompensation, selon l'ACSM1. La méta-analyse de 2026 va dans le même sens : 24 à 48 h d'apport très élevé, sans séance d'épuisement, peuvent être aussi efficaces, et la séance de déplétion n'est pas nécessaire chez le coureur d'endurance entraîné2. Une recharge de 72 à 96 h n'a pas apporté plus de glycogène que 24 à 48 h, même si cette comparaison reste fragile2.
En pratique, la phase de privation t'impose des séances épuisantes et des jours sans glucides en pleine semaine d'affûtage, pour un résultat que tu obtiens sans elle. Une séance un peu intense avant la recharge peut même aider à stocker, et courir léger pendant la recharge ne gêne pas le stockage si l'apport en glucides est très élevé, selon la méta-analyse2.
La recharge améliore-t-elle vraiment la performance ?
Elle augmente les réserves : sur ce point, les études concordent2. Son effet sur le chrono, lui, est plus discuté. Une analyse publiée en 2026 par la même équipe a recensé 14 études de performance. Deux seulement étaient menées en double aveugle contre placebo, et ces deux études, où les coureurs prenaient aussi des glucides pendant l'effort, n'ont pas montré de gain5. Les auteurs appellent à réévaluer l'intérêt de la recharge quand l'apport pendant la course est déjà bien réglé5.
Autrement dit : la recharge reste recommandée par l'ACSM et l'ISSN14, mais ce que tu manges pendant la course compte au moins autant. Ne sacrifie pas ton plan de course à une recharge mal tolérée.
Que manger la veille d'un trail ?
La veille fait partie de la recharge, si ta course dure plus de 90 minutes. Ce n'est pas le gros plat de pâtes du soir qui compte, mais le total des glucides sur un jour et demi à deux jours.
Quelques repères pour la veille :
- reste sur des aliments connus : la veille n'est pas le moment de tester un plat du restaurant ou une spécialité locale ;
- répartis tes glucides sur la journée plutôt que de tout miser sur le dîner ;
- dîne léger en graisses et en fibres, pour un ventre tranquille au réveil ;
- emporte tes aliments si tu dors loin de chez toi : pain, riz précuit, compotes, boisson.
Le matin de la course, c'est un autre sujet : quantités, délai et café sont dans petit déjeuner avant un trail.
Pourquoi tu prends du poids (et pourquoi c'est normal)
Ton corps stocke le glycogène avec de l'eau : au moins 3 g d'eau par gramme de glycogène, selon une étude menée sur des cyclistes entraînés3. Si tes muscles stockent 100 g de glycogène en plus, c'est donc au moins 300 g d'eau en plus.
Voir la balance monter un peu après une recharge est donc attendu. Ce n'est pas de la graisse. Cette eau et ce glycogène seront utilisés pendant la course. Ne réduis pas tes glucides pour « corriger » ce poids : tu perdrais l'intérêt de la recharge.
Et pour les femmes ?
Une étude ancienne avait suggéré que les femmes stockaient moins bien le glycogène. La méta-analyse de 2026 explique cet écart autrement : dans cette étude, les femmes mangeaient moins de glucides par kilo que les hommes (6,4 contre 8,2 g/kg/j)2. À apport égal en g/kg, elles stockent autant2. Les mêmes repères s'appliquent donc aux deux sexes.
Le piège : augmenter la part des glucides dans l'assiette sans augmenter la quantité totale. Ce qui compte, c'est le nombre de grammes par kilo, pas le pourcentage.
L'effet du cycle menstruel n'est pas tranché. À 8 à 10 g/kg/j, les études n'ont pas trouvé de différence entre les phases du cycle2. Les femmes restent très peu étudiées : 74 sur l'ensemble des essais, soit 12 % des participants2.
Teste-la avant ta course objectif
Une recharge mal tolérée peut te gâcher la course : ballonnements, lourdeur, transit perturbé. L'ISSN insiste sur ce point pour l'ultra4. Teste-la avant une sortie longue ou une course de préparation :
- commence par 8 g/kg sur une journée, puis monte si ça passe ;
- note ce que tu as mangé, ton poids et ton confort le lendemain ;
- garde la même recette pour le jour J.
Si tu as souvent mal au ventre en course, lis aussi troubles digestifs en trail.
Cas particuliers : demande l'avis de ton médecin
Manger 10 g de glucides par kilo n'est pas anodin pour tout le monde. Si tu as un diabète, ou un traitement qui agit sur ta glycémie, parle de la recharge avec ton médecin avant de l'essayer. Même chose si tu as ou as eu un trouble du comportement alimentaire, une maladie digestive (intestin irritable, maladie de Crohn…), une maladie des reins, si tu es enceinte, ou si tu suis un régime prescrit. Un diététicien du sport peut t'aider à adapter les quantités.
Et pendant la course ?
La recharge remplit le réservoir, ton plan le garde plein. Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes glucides, ton sodium et ton eau heure par heure. Gratuit, sans compte, avec le plan express. Tu veux seulement ta cible horaire ? Utilise le calculateur de glucides par heure.
Pour aller plus loin : ton plan de nutrition selon la distance et le guide complet de la nutrition en trail.
Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 — texte intégral : Dietitians of Canada ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jones RO, Areta JL, Fortis HO, Pugh J, Louis JB. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026 ; 36(10) : e70379. doi:10.1111/sms.70379 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015 ; 115(9) : 1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩
Jones RO, Louis J, Saunders B, et al. Beyond Belief? Absence of Double-Blinding and Limited Ecological Validity in Carbohydrate Loading Research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2026 ; 36(5) : 553-562. doi:10.1123/ijsnem.2026-0058 ↩ ↩