En bref : au-delà d'1 h de course, notre générateur vise 300 mg de sodium par heure, puis 400 mg/h au-delà de 2 h. Pour l'ultra, l'ISSN conseille 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson, et 300 à 600 mg par heure par temps chaud ou humide. Ta sueur peut contenir de très peu à beaucoup de sel : ces repères sont des moyennes. Le sel ne protège pas d'une hyponatrémie si tu bois trop, et il n'évite pas les crampes de façon prouvée.
Pourquoi le sodium compte
Quand tu transpires, tu perds de l'eau et du sel, surtout du sodium. Le sodium aide ton corps à garder l'eau que tu bois. Sur une longue course, ne compenser tes pertes qu'avec de l'eau peut diluer le sodium de ton sang : c'est l'hyponatrémie, qui peut causer maux de tête, fatigue et nausées, et dans les cas graves des convulsions1.
Le premier facteur de risque reste de trop boire. Sur la Western States (161 km), les coureurs en hyponatrémie à l'arrivée ne prenaient pas moins de sel en capsules que les autres. Ce qui les distinguait : aucun n'avait perdu plus de 4,3 % de son poids, signe qu'ils avaient beaucoup bu2. Le consensus international sur l'hyponatrémie d'effort recommande de boire selon ta soif3.
Combien de sodium par heure
| Durée de course | Trail Nutrition | ISSN ultra (2019)1 |
|---|---|---|
| Jusqu'à 1 h | 0 mg/h | – |
| 1 h à 2 h | 300 mg/h | – |
| Plus de 2 h | 400 mg/h | 500 à 700 mg par litre de boisson |
| Chaleur (plus de 25 °C) ou humidité (plus de 60 %) | pas d'ajustement automatique | environ 300 à 600 mg/h |
Notre générateur ne connaît ni la météo ni ta sueur. Si une heure de ton plan apporte moins de 300 mg de sodium, il te conseille de saler légèrement ta boisson.
L'ACSM conseille de prendre du sodium quand l'effort dépasse 2 h, quand tu transpires beaucoup ou quand ta sueur est salée4.
Ta sueur n'est pas celle des autres
D'un coureur à l'autre, la concentration en sodium de la sueur varie énormément. Une revue de 2017 la situe entre environ 10 et 70 mmol par litre pour l'ensemble du corps, soit environ 230 à 1 600 mg de sodium par litre de sueur5. Ton débit de sueur varie aussi selon la chaleur, l'intensité, ton entraînement à la chaleur et ta taille5.
Deux coureurs peuvent donc avoir besoin de quantités très différentes. Quelques indices d'une sueur salée : traces blanches sur ta casquette ou ton tee-shirt, sueur qui pique les yeux. Ce ne sont pas des mesures : seul un test de sueur en laboratoire ou en club donne une valeur.
Pour estimer ton débit de sueur, pèse-toi avant et après une sortie d'une heure, sans boire ou en notant ce que tu bois : notre calculateur d'hydratation fait le calcul.
Où trouver ton sodium
Dans notre catalogue de 211 produits, le sodium se trouve surtout dans les boissons d'effort :
| Catégorie | Sodium par portion (médiane) | De… à… |
|---|---|---|
| Boissons d'effort (50) | 350 mg | 210 à 990 mg |
| Compotes et purées (19) | 162 mg | 0 à 408 mg |
| Solides (71) | 100 mg | 0 à 336 mg |
| Gels (71) | 50 mg | 0 à 602 mg |
Les plus salés, par catégorie :
- boissons : Boisson énergétique Bouillon salé de Baouw (990 mg), Boisson d'effort Ultra Energy Bouillon salé de Näak (880 mg), Boisson 1:0.8 de Decathlon (520 mg) ;
- gels : Gel énergétique XL Salé de Meltonic (602 mg), Gel énergétique bio Salé de Meltonic (301 mg), stick 30 Caramel salé de Baouw (300 mg) ;
- compotes : Purée énergétique Patate douce - Carotte de Baouw (408 mg), Purée Ultra Energy Patate douce & Butternut de Näak (328 mg) ;
- solides : Barre énergétique Crunchy Cacahuète de Baouw (336 mg), Barre dattes salée de Decathlon (268 mg).
Un gel classique n'apporte presque pas de sodium. Sur un trail long, sans boisson d'effort, tu restes donc souvent loin de 400 mg/h : c'est là que le salé, les ravitaillements (soupe, bouillon, chips, fromage…) ou une capsule de sel ont leur place. Idées de produits : Que manger de salé pendant un trail.
L'ISSN précise qu'il est peu probable d'atteindre les apports conseillés avec la seule nourriture, et que beaucoup de produits électrolytes du commerce sont trop peu dosés : lis bien les étiquettes1.
Pastilles et capsules de sel : utiles ?
Pour l'ultra par temps chaud, l'ISSN conseille plutôt des capsules ou des comprimés à avaler, qui laissent ton eau nature. Elle relève que les comprimés effervescents ou les électrolytes liquides ajoutés à l'eau peuvent rendre la boisson moins agréable, et donc te faire moins boire. Une boisson à plus de 1 000 mg de sodium par litre est à éviter pour la même raison1.
Trois règles :
- compte tout le sodium de ton plan : boisson, gels salés, compotes, ravitaillements. La capsule complète, elle ne s'ajoute pas à l'aveugle1 ;
- ne compte pas sur le sel pour boire plus : il ne suffit pas à éviter l'hyponatrémie si tu bois trop12 ;
- teste-les à l'entraînement, comme tout le reste de ton plan.
Si tu as de l'hypertension, une maladie des reins ou du cœur, ou si tu suis un régime pauvre en sel, demande l'avis de ton médecin avant de prendre des capsules de sel.
Le sel évite-t-il les crampes ?
C'est l'idée la plus répandue, mais les études ne la confirment pas. Une revue publiée en 2009 note que l'hypothèse « manque de sel ou déshydratation » repose surtout sur des observations cliniques et de petites séries de cas, et que quatre études prospectives ne la soutiennent pas6. Elle penche plutôt pour un trouble du contrôle nerveux du muscle fatigué6.
Une étude sur 210 triathlètes d'Ironman va dans le même sens. Ceux qui ont eu des crampes n'avaient ni plus perdu de poids, ni un sodium sanguin différent des autres. Les deux facteurs de risque retrouvés : une course plus rapide, à niveau de préparation comparable, et des crampes lors des courses précédentes. Les auteurs y voient le signe d'une intensité plus élevée7.
Ce que tu peux faire :
- gère ton allure : une intensité plus élevée fait partie des facteurs de risque7 ;
- entraîne-toi sur le terrain de ta course : longues descentes, dénivelé, durée ;
- garde ton apport de sodium et d'eau, pour ta santé et ton hydratation, mais n'en attends pas une protection contre les crampes.
Calcule tes besoins
Notre générateur calcule ton sodium et ton eau heure par heure à partir de ton temps de course : crée ton plan, gratuit, sans compte. Pour voir comment les besoins évoluent avec la durée : calculateur de glucides par heure.
Sources
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩ ↩
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015 ; 25(4) : 303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221 ↩
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 ↩
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017 ; 47 (Suppl 1) : 111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5 ↩ ↩
Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009 ; 43(6) : 401-408. doi:10.1136/bjsm.2008.050401 ↩ ↩
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 2011 ; 45(8) : 650-656. doi:10.1136/bjsm.2010.078535 ↩ ↩