Taux de sudation et hydratation en trail

Comment se peser

1. Juste avant de partir, va aux toilettes puis pèse-toi, nu ou en sous-vêtements. Pèse-toi deux fois de suite pour vérifier.
2. Pendant la sortie, note ce que tu bois (une flasque pleine, c'est son volume en mL). Si tu urines, indique une estimation ; sinon laisse 0.
3. En rentrant, essuie ta sueur et pèse-toi tout de suite, dans la même tenue, avant de boire ou d'aller aux toilettes. Une tenue trempée retient de la sueur et fait sous-estimer le résultat.
4. Utilise la même balance pour les deux pesées.

taux de sudation (L/h) = (poids avant − poids après + boisson bue − urine) ÷ durée (h)

Exemple : 70 kg au départ, 68,9 kg au retour, 750 mL bus en 1 h 30. La perte de sueur est de 1,1 + 0,75 = 1,85 L, soit un taux de 1,85 ÷ 1,5 ≈ 1,23 L/h, pour une perte de poids de 1,6 %.

Comment lire ton résultat

Le taux de sudation

Chez les sportifs, il va le plus souvent de 0,5 à 2 L par heure ; plus de 3 L par heure reste rare. Un taux élevé n'est pas un problème en soi : c'est une information pour savoir combien d'eau emporter.

La perte de poids

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire pendant l'effort pour éviter de perdre plus de 2 % de son poids en eau, seuil au-delà duquel la performance peut être compromise. Ce repère se discute en ultra : sur un 161 km par forte chaleur, la moitié des dix premiers avaient perdu plus de 2 % de leur poids au 90^e km, et les auteurs concluent qu'une perte supérieure à 2 % n'a pas forcément de conséquence néfaste sur la performance.

Si tu as pris du poids

Tu as bu plus que tu n'as transpiré. Boire trop d'eau ou de boisson d'effort est la cause habituelle de l'hyponatrémie d'effort, une baisse du sodium dans le sang qui peut être grave. Le but n'est donc pas de compenser chaque gramme perdu : les recommandations médicales sur l'hyponatrémie conseillent de boire selon sa soif.

Et le sel ?

La pesée mesure l'eau perdue, pas le sel. La quantité de sodium dans la sueur varie beaucoup d'un coureur à l'autre, et ce calcul ne permet pas de la connaître.

Avec ton plan nutrition

Le plan express prévoit un volume d'eau standard, de 500 à 700 mL par heure selon la durée de ta course, boisson d'effort comprise. Ton taux de sudation te dit où tu te situes : s'il est nettement plus élevé, prévois de quoi boire davantage (flasques, points d'eau, ravitaillements), en restant à l'écoute de ta soif.

Les limites du calcul

• Chaque sortie est différente : la chaleur, l'humidité, l'intensité et l'altitude changent la quantité de sueur. Un taux mesuré par temps frais ne vaut pas pour une course en plein été : refais le test dans des conditions proches de ta course.
• Même dans des conditions identiques, le résultat varie un peu d'un jour à l'autre. Plusieurs mesures donnent une idée plus juste.
• Sur une sortie longue, une partie du poids perdu vient du carburant brûlé et de l'eau rejetée en respirant, pas de la sueur : le calcul surestime alors un peu ton taux.
• Ce que tu manges pendant la sortie s'ajoute à ton poids d'arrivée et fait un peu baisser le résultat.

Cet outil donne un ordre de grandeur, pas un avis médical. Si tu as une maladie, un traitement, un malaise pendant ou après l'effort, ou un doute, demande conseil à un médecin ou à un diététicien du sport.

Sources

• Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand : Exercise and fluid replacementMedicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(2) : 377-390. Pesée avant et après l'effort, repère de 2 %.
• Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes : a review of methodology and intra/interindividual variabilitySports Medicine, 2017 ; 47(Suppl 1) : 111-128. Formule, protocole de pesée, valeurs habituelles et limites.
• Hoffman MD, Stuempfle KJ. Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathonResearch in Sports Medicine, 2014 ; 22(3) : 213-225. Perte de poids des coureurs d'ultra par forte chaleur.
• Bennett BL et al. Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the management of exercise-associated hyponatremia : 2019 updateWilderness & Environmental Medicine, 2020 ; 31(1) : 50-62. Hyponatrémie d'effort, boire selon sa soif.