Repères par durée de course
| Durée | Glucides/h | Sodium/h | Eau/h |
|---|---|---|---|
| 45 min | eau seule | 0 mg | 500 mL |
| 1 h 30 | 30 g | 300 mg | 550 mL |
| 2 h 30 | 60 g | 400 mg | 600 mL |
| 3 h | 60 g | 400 mg | 650 mL |
| 4 h | 70 g | 400 mg | 650 mL |
| 5 h | 80 g | 400 mg | 650 mL |
| 6 h | 90 g | 400 mg | 700 mL |
| 8 h | 90 g | 400 mg | 700 mL |
| 12 h | 90 g | 400 mg | 700 mL |
| 24 h | 90 g | 400 mg | 700 mL |
Ton plan express s'approche de cette cible avec de vrais produits, en portions entières : un gel, une compote, une barre ou une boisson à chaque heure. Notre générateur ne tient pas compte de ton poids : ce qui limite l'apport, c'est la quantité de glucides que l'intestin peut absorber en une heure, et elle n'en dépend pas.
Pourquoi ne pas viser 90 g/h d'emblée
Les apports élevés supposent un ventre habitué à digérer en courant. Sans entraînement, ils exposent aux nausées, ballonnements et crampes d'estomac, qui gâchent bien des courses longues. La position de l'ISSN sur l'ultra-marathon (2019) est d'ailleurs plus prudente : 30 à 50 g de glucides par heure en course, en tenant compte de la tolérance de chacun et du goût pour le salé qui grandit au fil des heures.
Si tu n'as jamais dépassé quelques gels par sortie, pars d'un apport que tu supportes et augmente-le à l'entraînement, pas le jour de la course.
Entraîne ton ventre comme tes jambes
- Teste en sortie longue les produits et les quantités prévus pour la course, au même rythme de prise.
- Augmente l'apport progressivement, d'une sortie longue à l'autre : l'ISSN retient l'entraînement digestif progressif pour limiter les troubles en course.
- Ne découvre aucun produit le jour J, même offert au ravitaillement.
- Note ce qui passe bien et ce qui passe mal : chaleur, intensité et stress de la course changent la tolérance.
Glucose et fructose au-delà de 60 g/h
Le glucose et le fructose ne passent pas par le même transporteur dans l'intestin. Le transporteur du glucose sature : au-delà d'un certain débit, le glucose en trop n'est plus absorbé et reste dans l'intestin, ce qui favorise les troubles digestifs. Associer du fructose ouvre une seconde voie d'absorption.
C'est pourquoi, quand la cible dépasse 60 g/h, notre générateur vérifie que ton plan contient au moins un produit qui mélange glucose et fructose, et t'avertit sinon. Regarde la composition sur l'emballage : glucose, maltodextrine et fructose (ou saccharose, qui contient les deux).
Sodium et eau
Le sodium compense ce que tu perds en transpirant : rien à ajouter jusqu'à 1 h, 300 mg/h entre 1 h et 2 h, 400 mg/h au-delà. L'eau va de 500 à 700 mL/h selon la durée, boisson d'effort comprise, dans la fourchette de 450 à 750 mL/h que recommande l'ISSN en ultra-marathon. Par forte chaleur ou forte humidité, les besoins en eau et en sodium augmentent.
Sources
- Kerksick C. M. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 : environ 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort intense de plus de 60 minutes.
- Tiller N. B. et al., ISSN Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 : 30 à 50 g de glucides et 450 à 750 mL de liquide par heure en course, entraînement digestif progressif.
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
Ces repères généraux ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport.
Passe des grammes aux produits
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