En bref : sur marathon, ta cible de glucides dépend de ton temps visé. Notre générateur vise 60 g par heure jusqu'à 3 h de course, puis monte progressivement : 65 g/h pour 3h30, 70 g/h pour 4 h, 75 g/h pour 4h30. Avec des gels de 30 g seulement, cela fait environ 6 gels pour 3 h et 9 gels pour 4 h. Ajoute 400 mg de sodium et autour de 650 mL d'eau par heure, sans boire plus que ta soif ne le demande.
Tes besoins selon ton temps visé
| Temps visé | Glucides par heure | Sodium par heure | Eau par heure |
|---|---|---|---|
| de 2 h à 2 h 59 | 60 g | 400 mg | 600 mL |
| 3 h | 60 g | 400 mg | 650 mL |
| 3 h 30 | 65 g | 400 mg | 650 mL |
| 4 h | 70 g | 400 mg | 650 mL |
| 4 h 30 | 75 g | 400 mg | 650 mL |
| 5 h | 80 g | 400 mg | 650 mL |
Notre générateur ne regarde ni la distance ni ton poids : seulement la durée. Ton intestin absorbe une quantité de glucides par heure qui ne dépend pas de ton poids1. Un marathon en 3 h et un trail de 25 km en 3 h donnent donc les mêmes besoins.
Les sources donnent des fourchettes proches. L'ACSM conseille 30 à 60 g/h pour un effort de 1 h à 2 h 30, et jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h2. Jeukendrup situe la cible autour de 60 g/h pour 2 à 3 h d'effort1. Pour le détail des paliers : Combien de glucides par heure en trail ?.
Combien de gels pour ton marathon
Le calcul est simple : ta cible par heure, multipliée par ta durée, divisée par les glucides d'un gel. Le tableau arrondit vers le bas, pour ne pas dépasser ta cible.
| Temps visé | Glucides sur la course | Gels de 25 g | Gels de 30 g | Gels de 40 g |
|---|---|---|---|---|
| 2 h 45 | 165 g | 6 | 5 | 4 |
| 3 h | 180 g | 7 | 6 | 4 |
| 3 h 30 | 228 g | 9 | 7 | 5 |
| 4 h | 280 g | 11 | 9 | 7 |
| 4 h 30 | 338 g | 13 | 11 | 8 |
Ce sont des maximums si tu ne prends que des gels. Tout ce qui apporte des glucides compte aussi : boisson d'effort dans ta flasque, boisson sucrée ou fruits pris aux ravitaillements. Si tu n'as jamais pris autant de gels en courant, ne pars pas sur ces chiffres le jour J : entraîne-toi (voir plus bas).
Quelle taille ont les gels du commerce ? Dans notre catalogue, la plupart contiennent entre 25 et 33 g de glucides : 25 g pour le Gel 100 de Maurten, 26 g pour les gels Overstims, 30 g pour l'Energy Gel de Decathlon, le stick 30 de Baouw et le Gel Boost 30 de Näak, 33 g pour les Energie Gels de Ta Energy. Le Gel 160 de Maurten et le Gel 1:0.8 de Decathlon en contiennent 40 g. Compare-les tous sur notre comparatif des gels énergétiques.
Au-delà de 60 g/h : glucose et fructose
Ton intestin absorbe environ 60 g de glucose par heure. Au-delà, il faut une deuxième source de sucre, le fructose, qui passe par un autre transporteur1. Pour un marathon de plus de 3 h, choisis des gels qui mélangent les deux : l'emballage indique « glucose + fructose », « maltodextrine + fructose », ou un ratio comme 2:1 ou 1:0,8.
Si ta cible dépasse 60 g/h et qu'aucun produit de ton plan ne fait ce mélange, notre générateur t'invite à tester cette stratégie à l'entraînement.
Exemple : un marathon en 4 h, sans boisson d'effort
Sur marathon, beaucoup de coureurs ne portent pas de flasque et boivent l'eau des ravitaillements. Voici ce que propose notre générateur pour 4 h, si tu écartes la boisson à l'étape 2 :
| Heure | Produits | Glucides |
|---|---|---|
| H+1 | 1 Gel 160 (Maurten) + 1 Spécialité de fruits énergétique (Decathlon) | 62 g |
| H+2 | 2 Spécialités de fruits énergétiques (Decathlon) | 44 g |
| H+3 | 2 Pâtes de fruits 1:0.8 (Decathlon) | 70 g |
| H+4 | 1 Gel 1:0.8 (Decathlon) + 1 Spécialité de fruits énergétique (Decathlon) | 62 g |
Le plan apporte 238 g de glucides, soit un peu moins de 60 g/h en moyenne : le générateur s'approche de ta cible de 70 g/h sans la dépasser. Il n'apporte que 348 mg de sodium sur toute la course. Le générateur te conseille donc de saler légèrement ce que tu bois : sans boisson d'effort, compte sur les ravitaillements ou sur une boisson salée.
Si tu gardes la boisson d'effort, le plan part d'un bidon de 500 mL par heure, qui apporte une bonne partie des glucides et du sodium, et le complète avec une compote ou un solide.
Lance ton plan avec ton temps : plan marathon en 4 h. Change les heures et les minutes, écarte la boisson ou les compotes : le plan se recalcule.
Boire : assez, mais pas trop
Notre générateur prévoit 650 mL d'eau par heure pour un marathon de 3 h à 6 h, et 600 mL sous 3 h. C'est un repère moyen : tes besoins dépendent de ta sueur, de la chaleur et de ton allure.
Le risque n'est pas seulement de boire trop peu. Lors du marathon de Boston 2002, 13 % des coureurs testés à l'arrivée avaient une hyponatrémie, un manque de sodium dans le sang. Les principaux facteurs de risque : avoir pris du poids pendant la course, signe qu'ils avaient bu plus qu'ils n'avaient transpiré, et un temps de course supérieur à 4 h3. Le consensus international sur l'hyponatrémie d'effort recommande de boire selon ta soif4.
En pratique :
- ne t'arrête pas à chaque ravitaillement par réflexe : bois quand tu as soif ;
- pèse-toi avant et après une sortie longue pour connaître tes pertes, avec notre calculateur d'hydratation ;
- si tu finis une sortie plus lourd qu'au départ, tu bois trop.
Sodium : 400 mg par heure
Notre générateur vise 400 mg de sodium par heure au-delà de 2 h. Un gel en apporte peu : la moitié des gels de notre catalogue en contiennent 50 mg ou moins. Le sodium vient surtout de la boisson d'effort : la plupart des boissons du catalogue en apportent au moins 300 mg par bidon.
Le sodium ne protège pas d'une hyponatrémie si tu bois beaucoup trop45. Pour aller plus loin : Sel et sodium en trail.
Avant le départ
Les jours qui précèdent. Pour un effort de plus de 90 minutes, l'ACSM conseille une recharge en glucides de 10 à 12 g par kg de poids et par jour pendant les 36 à 48 h avant la course2. Pour 70 kg, cela fait 700 à 840 g de glucides par jour : pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits, en réduisant les fibres et le gras pour ne pas surcharger ton ventre.
Le matin. L'ACSM conseille 1 à 4 g de glucides par kg, 1 à 4 h avant le départ2. Plus le repas est proche du départ, plus il doit être léger. Mange ce que tu as déjà testé avant une sortie longue.
Quand prendre tes gels
Ta cible est donnée par heure, mais rien ne t'oblige à tout prendre d'un coup. Avec des gels de 30 g et une cible de 65 g/h, cela fait à peu près un gel toutes les 30 minutes. Prends-les si possible juste avant un ravitaillement, pour les faire passer avec de l'eau. Le détail : Quand prendre un gel.
La caféine
La caféine améliore les performances d'endurance de 2 à 4 % à des doses de 3 à 6 mg par kg de poids, selon la prise de position de l'ISSN, le plus souvent prise 60 minutes avant l'effort6. Au-delà, vers 9 mg/kg, les effets indésirables deviennent fréquents sans bénéfice en plus6. Une petite dose prise en fin de course, comme du cola, peut avoir un effet comparable à une dose plus forte prise avant le départ6. Elle peut aussi causer des troubles digestifs, des maux de tête ou de l'anxiété : teste-la à l'entraînement et additionne toutes tes sources (café du matin, gels, cola).
Plusieurs gels de notre catalogue en contiennent, comme le Gel 100 Caf 100 de Maurten ou le Gel Cafein d'Overstims. Regarde la dose sur l'emballage.
Entraîne ton ventre
Ces repères visent des coureurs entraînés. Si tu débutes, tu peux avoir besoin de valeurs plus basses1. Ton intestin s'adapte : deux semaines de sorties répétées avec apport de glucides ont réduit les symptômes digestifs d'environ 60 % chez des coureurs7. Reprends sur tes sorties longues les produits et les quantités prévus pour la course, en augmentant par petites étapes.
Si tu as un diabète, une maladie digestive ou un traitement, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport avant de changer tes apports.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé (0 sur route) et ton temps visé : Trail Nutrition calcule ton plan heure par heure, avec des produits du commerce. Gratuit, sans compte. Tu ne connais pas ton temps ? Repars de ton dernier semi ou de tes sorties longues.
Sources
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩ ↩
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 ↩ ↩ ↩
Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005 ; 352(15) : 1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901 ↩
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015 ; 25(4) : 303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221 ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; 18 : 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩ ↩ ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩