En bref : tout dépend de la durée de ta course. Jusqu'à 1 h, l'eau suffit. Vise ensuite environ 30 g de glucides par heure entre 1 et 2 h, 60 g/h entre 2 et 3 h, puis monte progressivement jusqu'à 90 g/h au-delà, si ton ventre le supporte. Pour dépasser 60 g/h, il faut mélanger glucose et fructose, et s'y entraîner.
Les repères selon la durée
| Durée de course | Trail Nutrition | ACSM (2016)1 | Jeukendrup (2014)2 | ISSN ultra (2019)3 |
|---|---|---|---|---|
| Jusqu'à 1 h | 0 g/h, eau seule | rien sous 45 min ; petites quantités ou rinçage de bouche de 45 à 75 min | rinçage de bouche ou petites quantités autour d'1 h | – |
| 1 h à 2 h | 30 g/h | 30 à 60 g/h (de 1 h à 2 h 30) | – | – |
| 2 h à 3 h | 60 g/h | 30 à 60 g/h, puis jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30-3 h | environ 60 g/h | – |
| 3 h à 6 h | de 60 à 90 g/h, progressivement | jusqu'à 90 g/h | environ 90 g/h en ultra-endurance | – |
| Plus de 6 h | 90 g/h | jusqu'à 90 g/h | environ 90 g/h | 30 à 50 g/h |
Entre 3 h et 6 h, notre générateur augmente la cible en ligne droite : 70 g/h pour 4 h de course, 80 g/h pour 5 h.
Les sources ne disent pas toutes la même chose, surtout pour l'ultra. On y revient plus bas.
Pourquoi la durée compte plus que ton poids
Ce qui limite tes apports, c'est ton intestin. Il absorbe une quantité de glucides par heure qui ne dépend pas de ton poids. Jeukendrup le résume ainsi : les conseils sur les glucides pendant l'effort sont « indépendants du poids corporel » (traduction)2. C'est pour ça que notre générateur ne se sert pas de ton poids pour fixer ta cible.
L'intensité compte aussi : à allure lente, tu brûles moins de glucides, et les repères peuvent être revus à la baisse2.
Palier par palier
Jusqu'à 1 h. Le générateur ne prévoit que de l'eau. L'ACSM ne juge pas d'apport nécessaire sous 45 minutes1. Les sources notent qu'entre 45 et 75 minutes, un peu de glucides ou un rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut aider12.
De 1 h à 2 h. 30 g/h dans nos plans. L'ACSM donne une fourchette plus large, de 30 à 60 g/h1.
De 2 h à 3 h. 60 g/h. C'est à peu près ce que ton intestin peut absorber avec une seule source de sucre, comme le glucose2.
Au-delà de 3 h. La cible monte vers 90 g/h. Pour l'atteindre, il faut un mélange de sucres12.
Sur ultra, les avis divergent. L'ISSN, dans sa prise de position sur l'ultra en une étape, recommande 30 à 50 g/h. Elle juge que 90 g/h peut être irréaliste au-delà de 6 h, et que ce rythme peut causer malabsorption et troubles digestifs3. Jeukendrup, lui, maintient environ 90 g/h pour l'ultra-endurance2. Notre générateur suit cette seconde lecture. Si tu ne tiens pas ce rythme à l'entraînement, baisse-le.
Pourquoi ne pas viser 90 g/h d'emblée
Ces repères visent des sportifs entraînés. Jeukendrup le précise : si tu débutes, tu peux avoir besoin de valeurs plus basses2.
Ton ventre doit suivre. À haut débit, une partie des glucides peut s'accumuler dans l'intestin et provoquer des troubles digestifs, comme des crampes abdominales23.
Sur très longue course, ce n'est pas tenable pour tout le monde. 90 g/h représentent environ 360 kcal par heure venant presque uniquement des glucides. L'ISSN rappelle que les coureurs d'ultra recherchent de plus en plus le salé et le gras au fil des heures3.
Notre générateur te prévient. Dès que ta cible dépasse 60 g/h et qu'aucun produit de ton plan ne mélange glucose et fructose, il t'invite à tester cette stratégie à l'entraînement avant la course.
Entraîner ton ventre
Ton intestin s'adapte. Une alimentation riche en glucides augmente le nombre de transporteurs du glucose dans l'intestin, surtout montré chez l'animal pour l'instant4. Chez les cyclistes d'une étude, 28 jours de régime riche en glucides ont amélioré l'utilisation des glucides pris pendant l'effort4. Les sensations de ventre plein et la vidange de l'estomac s'entraînent aussi4.
Chez les coureurs, une étude a testé deux semaines de sorties répétées avec apport de glucides. Les symptômes digestifs ont baissé d'environ 60 % et la performance sur un test de course a progressé, contrairement au groupe placebo5. L'ISSN recommande cet entraînement progressif pour l'ultra3.
En pratique :
- reprends sur tes sorties longues les produits et les quantités de ton plan ;
- pars de ce que tu tolères déjà, puis augmente par petites étapes ;
- note ce qui passe et ce qui ne passe pas.
Quand et comment prendre tes gels pendant la course : Quand prendre un gel.
Glucose et fructose : pourquoi les mélanger
Le glucose passe la paroi de l'intestin grâce à un transporteur qui sature autour de 60 g/h. Le fructose emprunte un autre transporteur. En combinant les deux, ton corps peut utiliser jusqu'à 75 % de glucides en plus qu'avec le glucose seul2.
Quel ratio choisir ? Les sources divergent :
- beaucoup d'études utilisent un mélange 2:1, soit deux parts de glucose (ou maltodextrine) pour une part de fructose25 ;
- une revue de 14 études trouve le meilleur résultat, à haut débit, avec environ 0,8 part de fructose pour 1 part de glucose6 ;
- la revue de l'ISSN de 2018 cite un ratio de 1 à 1,2 part de maltodextrine pour 0,8 à 1 part de fructose7.
Sur l'emballage, cherche « glucose + fructose », « maltodextrine + fructose » ou un ratio indiqué (2:1, 1:0,8). Dans notre catalogue, certains produits portent ce ratio dans leur nom, comme le Gel 1:0.8 de Decathlon.
Comment notre générateur répartit tes glucides
Pour chaque heure, il part d'une boisson d'effort qui couvre un peu plus de la moitié de ta cible (55 %). Il complète ensuite avec un gel, une compote ou un solide, en rotation. Il ajoute des produits tant que tu es sous 90 % de ta cible, sans la dépasser.
Pas de solide en première ni en dernière heure, sauf s'il n'existe aucune autre option.
Cas particuliers
Ces repères sont généraux. Si tu es diabétique, si tu as une maladie digestive, des intolérances, ou un traitement, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport avant de changer tes apports.
Calcule ta cible
Indique ta distance, ton D+ et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes glucides heure par heure, avec des produits du commerce. Gratuit, sans compte.
Pour la vue d'ensemble (avant, pendant, après) : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 — texte intégral : Dietitians of Canada ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017 ; 47 (Suppl 1) : 101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6 ↩ ↩ ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩ ↩
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 2015 ; 45(11) : 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0 ↩
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 ; 15 : 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y ↩