En bref : pendant un trail, ce qui compte le plus, c'est la durée. Jusqu'à 1 h, l'eau suffit ; au-delà, vise environ 30 g de glucides par heure entre 1 et 2 h, 60 g/h entre 2 et 3 h, puis jusqu'à 90 g/h sur les très longues courses si ton ventre le tolère. Au-delà d'une heure, ajoute du sodium (300 à 400 mg/h dans nos plans), bois régulièrement sans excès, et teste tout à l'entraînement avant le jour J.
Les repères en un coup d'œil
Ces repères sont ceux qu'utilise le générateur Trail Nutrition. Ils dépendent de la durée de ta course, pas de ton poids.
| Durée de course | Glucides | Sodium | Eau |
|---|---|---|---|
| Jusqu'à 1 h | aucun (eau seule) | 0 mg/h | 500 mL/h |
| 1 h à 2 h | 30 g/h | 300 mg/h | 550 mL/h |
| 2 h à 3 h | 60 g/h | 400 mg/h | 600 mL/h |
| 3 h à 6 h | de 60 à 90 g/h | 400 mg/h | 650 mL/h |
| Plus de 6 h | 90 g/h | 400 mg/h | 700 mL/h |
Ce sont des points de départ. Les sources scientifiques ne sont pas toutes d'accord, surtout sur l'ultra : on le détaille plus bas.
Tu ne connais pas encore ton temps de course ? Estime-le avec le calculateur km-effort, à partir de la distance, du D+ et d'une course de référence.
Avant la course
Les jours d'avant : remplir les réserves
Tes muscles et ton foie stockent des glucides sous forme de glycogène. Sur une course longue, ces réserves comptent.
Pour un effort de plus de 90 minutes, l'ACSM propose une recharge en glucides de 10 à 12 g par kilo de poids et par jour, pendant les 36 à 48 h qui précèdent1. Pour l'ultra, l'ISSN parle d'environ 10 g/kg/jour sur les 48 h d'avant, en veillant à ne pas provoquer de troubles digestifs2.
Concrètement, pour 70 kg, 10 à 12 g/kg font 700 à 840 g de glucides par jour. C'est beaucoup. Privilégie des aliments pauvres en fibres et faciles à manger, comme le suggère l'ACSM1. Si tu n'as jamais essayé, teste avant une sortie longue, pas avant ta course objectif.
Pour une course de moins de 90 minutes, une alimentation normale riche en glucides suffit : l'ACSM vise alors 7 à 12 g/kg sur les 24 h d'avant1.
Le dernier repas
L'ACSM recommande 1 à 4 g de glucides par kilo, pris 1 à 4 h avant le départ1.
Choisis un repas familier et facile à digérer. Évite les plats gras ou riches en fibres, qui augmentent le risque de troubles digestifs pendant la course12. Le jour J n'est pas le moment de tester un nouveau petit-déjeuner.
Partir bien hydraté
Bois environ 5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 h avant le départ1. Pour 70 kg, cela fait 350 à 700 mL. Le bon signe : des urines jaune pâle. Ce délai laisse le temps d'éliminer le surplus avant le départ.
Pendant la course
Les glucides : la priorité dès la deuxième heure
Jusqu'à 1 h, le générateur ne prévoit que de l'eau. Au-delà, il vise 30, 60 puis jusqu'à 90 g/h selon la durée.
Pourquoi ces paliers ? Ton intestin ne peut absorber qu'une quantité limitée de glucose par heure, autour de 60 g/h. Pour aller au-delà, il faut mélanger glucose et fructose, qui passent par des transporteurs différents3.
Les sources divergent un peu :
- l'ACSM donne 30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30, puis jusqu'à 90 g/h au-delà1 ;
- Jeukendrup propose environ 60 g/h pour 2 à 3 h, et environ 90 g/h pour l'ultra-endurance3 ;
- autour d'une heure d'effort, de petites quantités ou un rinçage de bouche avec une boisson sucrée peuvent aider13. Le générateur, lui, reste sur l'eau seule.
Pour tout comprendre : Combien de glucides par heure en trail ?
Varier les formes : boisson, gel, compote, solide
Les glucides peuvent venir d'une boisson, d'un gel ou d'un aliment solide : les trois fonctionnent3. Sur une course longue, varier les aliments aide à continuer de manger2.
Voici comment le générateur s'y prend :
- une seule boisson d'effort pour toute la course, qui couvre un peu plus de la moitié de ta cible ;
- deux produits au plus par catégorie, en rotation gel, compote, solide ;
- jamais de solide en première ni en dernière heure, sauf s'il n'existe aucune autre option ;
- un solide gras (plus de 5 g de lipides) seulement en seconde moitié de course ;
- un produit salé à H+6, puis toutes les trois heures, si ton plan en contient un.
Sur les longues courses, beaucoup de coureurs se lassent du sucré et recherchent le salé et le gras2. Prévois les deux.
L'eau : boire régulièrement, sans excès
Le générateur prévoit de 500 à 700 mL/h selon la durée.
C'est cohérent avec les repères publiés : 0,4 à 0,8 L/h pour l'ACSM1, 450 à 750 mL/h en ultra pour l'ISSN, soit environ 150 à 250 mL toutes les 20 minutes2.
Le besoin réel varie beaucoup : la sudation va de 0,3 à 2,4 L/h selon l'intensité, la chaleur, l'altitude et ton profil1. Pour connaître la tienne, pèse-toi avant et après une sortie4. L'objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de ton poids en eau4.
Attention à l'excès inverse. Boire plus que ce que tu perds est la première cause d'hyponatrémie, une baisse dangereuse du sodium dans le sang15. Prendre du poids pendant l'effort est un signal d'alerte : tu bois plus que tu ne perds15.
Le sodium : au-delà d'une heure
Le générateur vise 300 mg/h entre 1 et 2 h, puis 400 mg/h. Si une heure de ton plan en apporte moins de 300 mg, il te conseille de saler légèrement ta boisson.
L'ACSM recommande du sodium quand l'effort dépasse 2 h, quand tu transpires beaucoup (plus de 1,2 L/h) ou quand ta sueur est salée1. En ultra, l'ISSN conseille 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson, et environ 300 à 600 mg par heure par temps chaud ou humide2.
Le sel ne protège pas à lui seul de l'hyponatrémie. Sur la Western States (161 km), c'est le fait de trop boire, plus que le manque de sel, qui distinguait les coureurs touchés5.
Pour aller plus loin : Sel et sodium en trail et Que manger de salé pendant un trail.
Sur ultra : penser aussi aux protéines
Au-delà de 4 h, le générateur vérifie que ton plan apporte en moyenne au moins 5 g de protéines par heure. Sinon, il te conseille d'en ajouter, avec un objectif de 5 à 10 g/h.
Ce repère vient de la prise de position de l'ISSN sur l'ultra2.
Sur les glucides en ultra, les sources divergent nettement. L'ISSN recommande 30 à 50 g/h, et estime que 90 g/h peut être irréaliste au-delà de 6 h2. D'autres auteurs maintiennent environ 90 g/h pour l'ultra-endurance3. Le générateur vise 90 g/h au-delà de 6 h. Si tu ne tolères pas ce rythme à l'entraînement, baisse-le.
Pour aller plus loin : Combien de glucides par heure en trail ?
Entraîne ton ventre
Ton système digestif s'adapte. Plus tu manges et bois pendant tes sorties, mieux tu tolères ces apports6.
Dans une étude, 25 coureurs ont répété pendant deux semaines des sorties avec apport de glucides. Leurs symptômes digestifs ont baissé d'environ 60 % et leur performance sur un test de course a progressé, contrairement au groupe placebo7. L'ISSN recommande cet entraînement progressif pour l'ultra2.
En pratique : reproduis ton plan de course sur tes sorties longues, avec les mêmes produits. Augmente les quantités petit à petit.
Pour aller plus loin : Quand prendre un gel
Après la course
Te réhydrater
La plupart des coureurs finissent avec un déficit en eau1. L'ACSM conseille de boire 125 à 150 % de ce que tu as perdu, soit 1,25 à 1,5 L par kilo perdu1. Pèse-toi avant et après pour le savoir.
Ne supprime pas le sel après l'effort : il aide ton corps à garder l'eau que tu bois1.
Recharger les glucides
Si tu as moins de 8 h avant ta prochaine séance exigeante, l'ACSM recommande 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures1. Sinon, tes repas habituels suffisent à refaire tes réserves.
Réparer les muscles
Après l'effort, l'ACSM conseille 0,25 à 0,3 g de protéines par kilo, soit 15 à 25 g, puis de répartir les protéines sur la journée1.
Au quotidien, pour les traileurs qui préparent un ultra
L'ISSN recommande une alimentation modérée à riche en glucides (environ 5 à 8 g/kg/jour) et environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour à l'entraînement2. Ces besoins varient avec ta charge d'entraînement.
Les erreurs les plus fréquentes
- Tester un produit le jour de la course. Trouve ta stratégie à l'entraînement, y compris pour ton confort digestif1.
- Viser 90 g/h sans entraînement. Ces repères visent des sportifs entraînés ; si tu débutes, des apports plus modestes peuvent être plus adaptés3.
- Boire « le plus possible ». Trop boire est dangereux5.
- Oublier le salé sur les longues courses. Le goût change avec les heures : prévois des options salées2.
Cas particuliers : demande conseil
Ce guide donne des repères généraux, pas un avis médical. Si tu as un diabète, une maladie digestive ou rénale, une hypertension, une grossesse, un traitement, ou si tu as déjà fait une hyponatrémie, parles-en à ton médecin ou à un diététicien du sport.
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Pour savoir comment on calcule : Notre méthode et nos sources.
Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 — texte intégral : Dietitians of Canada ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(2) : 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597 ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017 ; 47 (Suppl 1) : 101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6 ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩