En bref : sous 1 h de course, tu n'as pas besoin de gel. Au-delà, commence à manger dès la première heure, sans attendre d'avoir faim ou d'être fatigué, puis répartis tes gels régulièrement. L'intervalle dépend de ta cible de glucides et de la taille de tes gels : avec des gels de 30 g, environ un gel par heure pour une course de 1 à 2 h, un toutes les 30 minutes pour une course de 2 à 3 h. Si tu bois une boisson d'effort, il t'en faut moins.
Faut-il un gel sur un 10 km ou une course d'1 h ?
Non. Pour une course d'1 h ou moins, notre générateur ne prévoit que de l'eau. L'ACSM ne juge pas d'apport nécessaire sous 45 minutes d'effort ; entre 45 et 75 minutes, de petites quantités de glucides ou un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée peuvent aider12.
Avant le départ
Le repas. L'ACSM conseille 1 à 4 g de glucides par kg de poids, 1 à 4 h avant le départ1. Plus tu manges près du départ, plus le repas doit être petit et facile à digérer.
Un gel juste avant ? On entend parfois qu'il faut éviter le sucre dans l'heure qui précède l'effort, à cause d'une baisse de sucre dans le sang au démarrage. Une revue des études sur le sujet conclut que ce conseil n'est pas fondé : les performances sont presque toujours inchangées, voire meilleures3. Certains coureurs ressentent tout de même des symptômes qui ressemblent à une hypoglycémie, rarement liés à une vraie baisse de sucre : les auteurs conseillent alors une approche individuelle3. Si c'est ton cas, teste à l'entraînement un autre moment, par exemple pendant l'échauffement.
Le premier gel
Notre générateur place des glucides dès la première heure de course (H+1), dès que ta course dépasse 1 h. Sur une course longue, n'attends pas d'avoir faim ou de sentir un coup de mou : à ce moment-là, tu as déjà pris du retard sur tes apports.
Une seule exception dans nos plans : pas de solide en première heure, quand ton ventre est encore secoué par le départ. Un gel, une compote ou ta boisson passent mieux.
Tous les combien prendre un gel ?
Notre générateur te donne une cible de glucides par heure, selon la durée de ta course : 30 g/h de 1 à 2 h, 60 g/h de 2 à 3 h, puis de 60 à 90 g/h au-delà12. Pour savoir tous les combien prendre un gel, divise les glucides d'un gel par ta cible :
| Ta cible | Gels de 25 g | Gels de 30 g | Gels de 40 g |
|---|---|---|---|
| 30 g/h (course de 1 à 2 h) | toutes les 50 min | toutes les 60 min | toutes les 80 min |
| 60 g/h (course de 2 à 3 h) | toutes les 25 min | toutes les 30 min | toutes les 40 min |
| 70 g/h (course de 4 h) | toutes les 21 min | toutes les 26 min | toutes les 34 min |
| 80 g/h (course de 5 h) | toutes les 19 min | toutes les 23 min | toutes les 30 min |
| 90 g/h (course de 6 h et plus) | toutes les 17 min | toutes les 20 min | toutes les 27 min |
Ce tableau suppose que tu ne prends que des gels. En pratique :
- avec une boisson d'effort, la boisson couvre déjà une bonne partie de ta cible. Notre générateur choisit une boisson qui apporte un peu plus de la moitié de tes glucides, et complète avec un gel, une compote ou un solide ;
- à 90 g/h, un gel toutes les 20 minutes pendant des heures est difficile à tenir. Alterne avec une boisson, des compotes et du solide, et passe au salé sur les longues courses : Que manger de salé pendant un trail.
Exemple : pour un trail de 15 km en 1 h 30, notre générateur propose une boisson d'effort par heure (32 g de glucides et 300 mg de sodium) et aucun gel. Si tu préfères les gels, écarte la boisson à l'étape 2 du formulaire.
Au-delà de 60 g/h, choisis des gels qui mélangent glucose et fructose : ton intestin absorbe environ 60 g de glucose par heure, le fructose passe par une autre voie2. Le détail : Combien de glucides par heure en trail ?.
Comment le prendre
- Avec de l'eau. Prends ton gel avec quelques gorgées d'eau, sauf si l'emballage indique qu'il se prend sans eau. Notre générateur compte ton eau à part : de 550 à 700 mL par heure selon la durée.
- Avant un point d'eau. Sur un trail en autonomie, garde une flasque d'eau nature pour tes gels. Sur une course avec ravitaillements, prends-le juste avant.
- Sur une portion calme. Une montée en marchant ou un faux plat passent mieux qu'une descente technique.
- En deux fois si besoin. Rien ne t'oblige à avaler tout le sachet d'un coup, surtout avec un gros gel de 40 g.
Et le gel à la caféine ?
Selon la prise de position de l'ISSN, la caféine est le plus souvent prise 60 minutes avant l'effort, à 3 à 6 mg par kg de poids4. Sur les efforts longs, elle peut être plus utile au milieu ou en fin de course, quand la fatigue s'accumule4.
Pour l'ultra, l'ISSN conseille de garder la caféine pour la seconde partie de course. Si tu en reprends plusieurs fois, vise des doses plus faibles, environ 1 à 2 mg/kg : 50 mg par heure sont en général bien tolérés, surtout la nuit5. Les doses très élevées (vers 9 mg/kg) causent souvent des effets indésirables sans gain en plus4.
En pratique :
- teste-la à l'entraînement : troubles digestifs, maux de tête, anxiété et mauvais sommeil sont possibles45 ;
- additionne toutes tes sources : café du matin, gels, cola des ravitaillements ;
- évite-la en fin de journée si tu dois dormir après la course.
Notre catalogue compte 15 gels à la caféine, de 7 marques. Notre générateur ne place pas la caféine à une heure précise : regarde ton plan, et déplace ces gels vers la fin de course si tu préfères. Dans le plan sur mesure (compte gratuit), tu peux aussi exclure la caféine.
Le jour J
Prends les mêmes gels, aux mêmes moments, que lors de tes sorties longues. Ton ventre s'entraîne : deux semaines de sorties avec apport de glucides ont réduit d'environ 60 % les symptômes digestifs chez des coureurs6. Un nouveau produit le jour de la course, c'est le meilleur moyen de découvrir qu'il ne te convient pas.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes besoins et tes produits heure par heure. Gratuit, sans compte. Pour une course sur route : Nutrition marathon.
Si tu es diabétique, si tu as une maladie digestive ou un traitement, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport.
Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 2010 ; 57 (Suppl 2) : 18-25. doi:10.1159/000322698 ↩ ↩
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; 18 : 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩