En bref : sur un trail de quelques heures, le sucré suffit. Sur un trail long ou un ultra, le goût sucré finit souvent par lasser, et beaucoup de coureurs se tournent vers le salé au fil des heures. Prévois des options salées pour la seconde moitié de course : gels et purées salés, barres, bouillon ou chips aux ravitaillements. Garde un œil sur les glucides : la plupart des produits salés en apportent moins qu'un gel classique.
Pourquoi le salé devient tentant
Sur les longues courses, ton goût change. L'ISSN rapporte des témoignages de coureurs qui ne supportent plus le sucré, en particulier les gels et les boissons d'effort, à la chaleur mais aussi sur des ultras de plus de 60 miles (environ 100 km) par temps doux1. Au fil de la course, les coureurs préfèrent les aliments salés, plus gras et moins sucrés1.
L'ISSN classe ce constat au niveau de preuve le plus faible (catégorie D) : il repose surtout sur des observations de terrain, pas sur des essais contrôlés1. Une explication avancée, non démontrée : ton corps réclamerait l'énergie et le sel qui commencent à lui manquer1.
En pratique, ça veut dire deux choses :
- tu ne sais pas à l'avance quand le sucré te lassera : emporte toujours un peu de salé sur une longue course ;
- teste ces produits à l'entraînement, surtout en fin de sortie longue, quand tu es fatigué.
À partir de quand manger salé ?
Aucune durée ne fait consensus. Notre générateur applique une règle simple : à partir de la 6e heure, il place un produit salé toutes les trois heures (H+6, H+9, H+12…), à condition qu'un produit salé fasse partie des produits retenus pour ton plan.
À savoir : notre générateur choisit d'abord les produits les plus digestes (beaucoup de glucides, peu de gras et de fibres). Les produits salés, souvent plus gras, passent donc rarement en premier. Pour en avoir dans ton plan, crée un plan sur mesure (compte gratuit) et choisis des marques qui en proposent, comme Baouw, Näak ou Meltonic. Si tu coches « ventre fragile », le générateur écarte les produits les plus gras ou riches en fibres : il ne reste alors que 11 des 28 produits salés, surtout des gels et deux boissons.
Les produits salés de notre catalogue
Notre catalogue compte 28 produits salés sur 211, relevés sur les sites des marques. Valeurs par portion.
Gels salés (10)
| Produit | Marque | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique XL Salé (fleur de sel) | Meltonic | 28,8 g | 602 mg |
| Gel énergétique bio Salé (fleur de sel) | Meltonic | 14,4 g | 301 mg |
| Gel énergétique stick 30 Caramel salé | Baouw | 30 g | 300 mg |
| Gel Boost 30 Citron | Näak | 30 g | 256 mg |
| Gel Ultra Energy Érable | Näak | 27 g | 192 mg |
| Energie Gels Caramel salé | Ta Energy | 33 g | 100 mg |
| Energie Gels Beurre de cacahuètes salé | Ta Energy | 33 g | 100 mg |
| Energie Gels Framboise salée | Ta Energy | 33 g | 100 mg |
| Energie Gels Pastèque salée | Ta Energy | 33 g | 100 mg |
| Gel Energix Caramel au beurre salé | Overstims | 26 g | 45 mg |
Les gels salés gardent autant de glucides qu'un gel sucré : ils changent le goût sans faire baisser tes apports. Le sel y varie beaucoup, de 45 à 602 mg.
Purées et compotes salées (7)
| Produit | Marque | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Purée énergétique Patate douce - Carotte - Poivre Timut | Baouw | 17 g | 408 mg |
| Purée Ultra Energy Patate douce & Courge butternut | Näak | 25 g | 328 mg |
| Purée énergétique Ultra Patate douce - Butternut | Overstims | 22 g | 200 mg |
| Purée énergétique Cari de légumes | Baouw | 14 g | 189 mg |
| Purée énergétique Légumes verts | Baouw | 12 g | 180 mg |
| Stick purée salée bio Cajou | Meltonic | 4,4 g | 32 mg |
| Stick purée salée bio Cacahuète | Meltonic | 2,2 g | 32 mg |
Les purées de légumes donnent une vraie pause dans le sucré. Elles apportent en général moins de glucides qu'un gel. Les sticks de purée d'oléagineux de Meltonic sont surtout du gras (plus de 10 g par stick) : un apport d'énergie, mais presque pas de glucides.
Barres et solides salés (8)
| Produit | Marque | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Barre énergétique Crunchy Cacahuète | Baouw | 24,7 g | 336 mg |
| Barre énergétique dattes Salée dattes et graines | Decathlon | 18 g | 268 mg |
| Pur Bar Noix de cajou sel | Meltonic | 26,4 g | 238 mg |
| Origin Bar salée | Overstims | 16 g | 233 mg |
| Barre énergétique bio Salée | Meltonic | 13 g | 226 mg |
| Barre énergétique bio Cacahuète choco | Meltonic | 11 g | 207 mg |
| Gaufre Ultra Energy Pizza (sans gluten) | Näak | 20 g | 200 mg |
| Gaufre Ultra Energy Caramel | Näak | 16 g | 168 mg |
Boissons salées (3)
| Produit | Marque | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Boisson énergétique Bouillon salé | Baouw | 37 g | 990 mg |
| Boisson d'effort Ultra Energy Bouillon salé | Näak | 56 g | 880 mg |
| Boisson d'effort Boost 60 Concombre salé | Näak | 60 g | 440 mg |
Un bouillon salé apporte à la fois de l'eau, du sel et de la chaleur : une bonne option la nuit ou par temps froid. Pour comparer tous les gels, salés ou non : comparatif des gels énergétiques.
Aux ravitaillements
Beaucoup de trails longs servent du salé : soupe ou bouillon, chips, fromage, saucisson, pain, gâteaux salés. Le contenu change selon les courses et les éditions : regarde le guide du coureur de ta course avant le départ.
Trois conseils :
- compte les glucides : du fromage ou du saucisson apportent du sel et du gras, mais presque pas de glucides. Garde tes gels ou ta boisson d'effort en parallèle ;
- mange ce que tu as testé : un ravitaillement en pleine course n'est pas le moment de découvrir un aliment ;
- mâche et marche : un solide passe mieux en marchant, par exemple au début d'une montée.
Le gras : utile, mais plus lent
Les produits salés sont souvent plus gras. L'ISSN note que, sur les longues courses, les aliments plus gras peuvent être préférés, et qu'ils contiennent souvent plus de sodium1. Elle rappelle aussi que le gras apporte plus d'énergie pour un même poids, utile quand tu portes toute ta nourriture1.
Notre générateur, lui, réserve les solides de plus de 5 g de gras à la seconde moitié de course, et ne place jamais de solide en première ni en dernière heure, sauf s'il n'y a pas d'autre option.
Commence par de petites quantités et entraîne-toi à manger du solide en courant : l'ISSN recommande de tester ta stratégie à l'entraînement, bien avant la course, pour laisser ton ventre s'adapter1.
Le salé et le sodium
Manger salé aide aussi à couvrir tes besoins en sodium : notre générateur vise 400 mg par heure au-delà de 2 h, et un gel classique en apporte peu. Mais l'ISSN juge peu probable d'atteindre les apports conseillés avec la seule nourriture1. Pour les quantités, les capsules et les crampes : Sel et sodium en trail.
Crée ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule ton plan heure par heure, avec des produits du commerce. Pour une vue d'ensemble : Nutrition en trail : le guide complet.
Si tu as une hypertension, une maladie des reins ou du cœur, ou un régime pauvre en sel, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter ton apport de sel.