En bref : en course longue, avoir mal au ventre ou la nausée est la règle plus que l'exception : sur un ultra de 161 km, 96 % des coureurs ont eu au moins un symptôme digestif. En cause : moins de sang pour ton intestin quand tu cours fort, la chaleur, la déshydratation, des boissons trop concentrées, des aliments gras ou riches en fibres, et des apports que ton ventre n'a jamais testés. Ton intestin s'entraîne : deux semaines de sorties avec apport de glucides suffisent à réduire nettement les symptômes. Du sang dans les selles, une douleur intense ou des vomissements à répétition imposent d'arrêter.
Les troubles digestifs, combien de coureurs ?
Beaucoup. Selon la revue de de Oliveira et Jeukendrup, 30 à 50 % des sportifs d'endurance ont des troubles digestifs, et 30 à 90 % des coureurs de fond selon les études1. Sur des courses de 67 à 161 km, nausées, vomissements, crampes abdominales ou diarrhée touchent 37 à 89 % des coureurs1. La prise de position de l'ISSN sur l'ultra reprend une estimation prudente de 30 à 50 %, et signale des valeurs de 70 à 80 %2.
L'étude la plus parlante vient de la Western States, un ultra de 161 km en Californie. Sur 272 coureurs interrogés après la course3 :
- 96 % ont eu au moins un symptôme digestif ;
- les plus fréquents : gaz (66 %), rots (61 %) et nausées (60 %) ;
- 44 % des finishers disent que leur course en a souffert ;
- 36 % des coureurs qui ont abandonné citent leurs troubles digestifs parmi les raisons, le plus souvent la nausée.
La nausée était la plus forte dans la partie la plus chaude et la plus dure du parcours3. Bonne nouvelle : la plupart de ces symptômes sont gênants mais sans danger1. Les signaux d'alarme sont plus bas.
Pourquoi ton ventre lâche en course
Moins de sang pour ton intestin
Quand tu cours, ton corps envoie le sang vers tes muscles et ta peau. Ton système digestif en reçoit moins : à effort maximal, son débit sanguin peut baisser jusqu'à 80 %1. C'est l'une des principales causes avancées des troubles digestifs. Plus tu cours vite, plus l'effet est fort : à haute intensité, ton estomac se vide aussi plus lentement1.
La revue systématique de Costa et ses collègues situe le seuil vers 2 heures d'effort à 60 % de ta VO2max (ta consommation d'oxygène maximale, en gros une allure d'endurance soutenue) : au-delà, les perturbations de l'intestin deviennent nettes, quel que soit ton niveau d'entraînement4.
La chaleur et la déshydratation
La chaleur aggrave ces perturbations4. Courir déshydraté ralentit la vidange de ton estomac et réduit encore l'irrigation de ton intestin1. Sur un trail chaud, ces deux facteurs s'additionnent.
Les chocs de la course à pied
Les troubles sont plus fréquents en course à pied qu'à vélo1. Chaque foulée secoue ton intestin, ce qui favorise gaz, diarrhée et envies pressantes. Les longues descentes de trail n'arrangent rien.
Ce que tu manges et bois
Fibres, graisses, protéines et fructose sont associés à plus de troubles digestifs1. Sur un demi-Ironman, les problèmes étaient plus fréquents chez ceux qui prenaient des fibres, des graisses, des protéines ou des boissons très concentrées en sucre1. Une boisson trop concentrée (plus de 500 mOsm/L, une mesure de la quantité de particules dissoutes) semble augmenter les symptômes1 : elle peut attirer de l'eau dans ton intestin et ralentir ton estomac.
Le fructose fait partie des suspects. Pourtant, une forte dose de glucides passe mieux en mélange glucose + fructose qu'en glucose seul1. C'est pour ça qu'au-delà de 60 g de glucides par heure, on conseille un mélange glucose + fructose : ratio glucose-fructose.
Les anti-inflammatoires
L'ibuprofène et les autres anti-inflammatoires (AINS) sont courants chez les coureurs. Dans une étude sur 9 sportifs, deux prises de 400 mg d'ibuprofène avant l'effort ont aggravé les lésions de l'intestin grêle dues à l'exercice5. Les auteurs concluent que ces médicaments ne sont pas anodins chez le sportif, et l'ISSN conseille de les éviter en ultra2. Si tu as mal ailleurs, parles-en à ton médecin avant la course.
Ton passé digestif
Les coureurs qui ont déjà eu des troubles en ont plus souvent1. Et ceux qui n'ont pas l'habitude de manger et boire en courant ont environ deux fois plus de risque d'avoir des symptômes1. Ce dernier point, tu peux le changer.
Entraîner ton ventre : ce que montrent les études
L'entraînement digestif (« gut training ») consiste à manger et boire pendant tes sorties comme le jour de la course, pour que ton intestin s'y habitue. L'ISSN le recommande, de façon progressive, pour l'ultra2. Deux essais de l'équipe de Ricardo Costa, à l'université Monash, donnent des repères concrets.
Le test. Les coureurs couraient 2 h à allure d'endurance en prenant 30 g de glucides toutes les 20 minutes, soit 90 g par heure (mélange 2 de glucose pour 1 de fructose), puis faisaient un test d'1 h67.
L'entraînement. Pendant deux semaines, ils couraient 1 h par jour en prenant leurs glucides (90 g par heure dans le second essai), ou un placebo sans sucre67.
Les résultats.
| Étude | Coureurs | Symptômes digestifs | Performance |
|---|---|---|---|
| Costa 20176 | 25 | -60 % (gels), -63 % (aliments) | +5,2 % et +4,3 % de distance au test d'1 h ; placebo -2,1 % |
| Miall 20187 | 18 | baisse de l'inconfort, des symptômes hauts et bas, des nausées | distance du test améliorée avec les glucides seulement |
Les sucres mal absorbés ont aussi diminué : ton intestin absorbe mieux ce que tu lui donnes67. Ces essais portent sur de petits groupes de coureurs, en laboratoire, et sur deux semaines : on ne sait pas encore combien de temps l'effet dure ni le meilleur rythme d'entraînement1.
En pratique, pour ta prépa :
- Commence bas. Si tu ne manges rien en courant aujourd'hui, débute sur tes sorties d'1 h 30 à 2 h avec 30 g par heure, la cible de notre générateur pour cette durée.
- Monte par paliers. Augmente un peu d'une semaine à l'autre si ça passe, jusqu'à la cible de ta course. Aucune étude ne fixe encore le bon rythme de progression1.
- Utilise tes produits de course, aux mêmes moments, avec la même boisson.
- Entraîne-toi aussi à l'allure de course, pas seulement en footing lent : c'est l'intensité qui gêne ton intestin.
- Teste par temps chaud si ta course risque de l'être.
- Note ce que tu as pris et ce que tu as ressenti, heure par heure.
Tes cibles horaires selon la durée de ta course : Combien de glucides par heure en trail ?
Les jours avant la course : le régime pauvre en FODMAP
Les FODMAP sont des sucres qui fermentent dans l'intestin : on en trouve dans certains fruits, légumes, légumineuses, le blé ou le lait. Dans un essai sur 11 coureurs sujets aux troubles digestifs, 6 jours de régime pauvre en FODMAP ont réduit les symptômes du quotidien (gaz, envies pressantes, selles molles, diarrhée)8. Mais les symptômes pendant les séances n'ont pas changé8. L'ISSN cite cette piste pour les jours qui précèdent une course, sous le contrôle d'un diététicien2.
C'est un régime restrictif, à ne pas improviser : si tes troubles sont fréquents, consulte d'abord un professionnel. Pour le repas du matin : Petit-déjeuner avant un trail.
Ce que fait notre générateur pour ton ventre
Notre générateur limite les risques, sans pouvoir tout prévoir :
- Les produits les plus digestes d'abord. Il classe les produits selon leurs glucides par rapport à leurs graisses et à leurs fibres, et choisit en priorité ceux qui en ont le moins.
- Pas de solide en première ni en dernière heure, sauf si tu as écarté tout le reste.
- Les solides gras en seconde moitié. Tout solide qui dépasse 5 g de graisses par portion n'est placé qu'en seconde moitié de course. Comme le classement favorise les produits peu gras, nos essais en plan express n'ont retenu que des solides pauvres en graisses (gommes, pâtes de fruits, petites barres salées).
- Un rappel au-delà de 60 g par heure si ton plan ne contient aucun produit glucose + fructose : il te conseille de tester ta stratégie à l'entraînement.
L'option « ventre fragile ». Le plan sur mesure (compte gratuit) te demande comment réagit ton ventre en course. Si tu réponds « Fragile », il écarte tous les produits à 3 g de graisses ou plus, ou à 1 g de fibres ou plus, par portion. Le plan express ne pose pas cette question.
Exemple testé : pour 50 km, 2 500 m de D+ et 7 h, le plan express associe presque chaque heure une boisson d'effort Naak Ultra Energy (55 g de glucides) et une Spécialité de fruits énergétique Decathlon (22 g de glucides, 2 g de fibres). Avec « Fragile », la compote Decathlon disparaît : le générateur met à la place deux Purées énergétiques Baouw (11 g de glucides chacune, 0,3 g de fibres). Dans les deux cas, pas de solide en H1 ni en H7. Le plan express place une pâte de fruits Decathlon en H3 et deux petites barres salées Meltonic en H6 ; avec « Fragile », ce sont des Gommes Ultra d'Overstims en H3 et un gel salé Ta Energy en H6, les barres étant trop riches en fibres. Compare les gels sur notre comparatif des gels énergétiques.
Pendant la course, quand ça arrive
Ces conseils sont du bon sens tiré des causes ci-dessus ; ils n'ont pas été testés un par un dans des études.
- Ralentis. C'est l'intensité qui prive ton intestin de sang1. Marche quelques minutes, surtout en montée.
- Bois de l'eau nature par petites gorgées. Si ta boisson ou tes gels sont concentrés, l'eau aide à les diluer1. N'avale pas un grand volume d'un coup.
- Fractionne tes apports. Prends ton gel en deux ou trois fois plutôt que d'un coup.
- Fais une pause dans le solide et le gras. Reviens aux liquides, aux gels ou aux compotes le temps que ça se calme.
- Rafraîchis-toi s'il fait chaud : casquette mouillée, eau sur la nuque, ombre au ravitaillement.
- Ne coupe pas tout. Arrêter de manger pendant des heures t'expose à la fringale. Reprends doucement dès que la nausée baisse.
- Pas d'anti-inflammatoire pour soulager une douleur pendant la course25.
Quand t'arrêter et consulter
Arrête-toi, préviens un poste de secours et fais-toi examiner si tu as :
- du sang dans les selles ou les vomissements. Un saignement digestif ou une ischémie de l'intestin (manque d'irrigation) sont rares mais peuvent être graves1 ;
- une douleur au ventre intense ou qui ne passe pas au repos ;
- des vomissements répétés, qui t'empêchent de boire et de manger ;
- des maux de tête, une grande fatigue et des nausées, surtout si tu as beaucoup bu d'eau : ce sont les premiers signes possibles d'une hyponatrémie, un manque de sodium dans le sang, qui peut aller jusqu'aux convulsions2. Le détail : Sel et sodium en trail.
Après la course, consulte aussi si tes troubles reviennent à chaque sortie longue.
Cas particuliers. Si tu as une maladie digestive (maladie de Crohn, rectocolite, intestin irritable, maladie cœliaque), un diabète, un traitement ou si tu es enceinte, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport avant de changer tes apports ou ton alimentation. La sécurité d'un effort intense et prolongé n'est pas établie pour les personnes atteintes d'une maladie digestive chronique4.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton D+ et ton temps visé : notre générateur calcule ton plan heure par heure, avec des produits du commerce. Le plan express est gratuit et sans compte ; le plan sur mesure, avec un compte gratuit, te propose l'option « ventre fragile ». Pour savoir quand prendre chaque produit : Quand prendre un gel. Pour tout le reste : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 2015 ; 33(17) : 1814-1821. doi:10.1080/02640414.2015.1012104 ↩ ↩
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017 ; 46(3) : 246-265. doi:10.1111/apt.14157 ↩ ↩ ↩
Van Wijck K, Lenaerts K, Van Bijnen AA, et al. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by ibuprofen in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 ; 44(12) : 2257-2262. doi:10.1249/MSS.0b013e318265dd3d ↩ ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩ ↩ ↩ ↩
Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018 ; 28(2) : 630-640. doi:10.1111/sms.12912 ↩ ↩ ↩ ↩
Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018 ; 50(1) : 116-123. doi:10.1249/MSS.0000000000001419 ↩ ↩