En bref : au-delà de 60 g de glucides par heure, ton intestin a besoin de deux portes d'entrée : une pour le glucose, une pour le fructose. Les gels qui mélangent les deux affichent souvent un ratio, 2:1 ou 1:0,8. Le 1:0,8 a les meilleurs résultats à très haut débit (90 g/h et plus), mais surtout dans des études de cyclistes, avec des boissons. À 60-90 g/h, l'écart entre les deux n'est pas démontré : le plus important, c'est d'avoir un mélange. Dans notre catalogue, le ratio n'est publié que pour 22 gels sur 71.
Deux sucres, deux portes d'entrée
Le glucose traverse la paroi de l'intestin grâce à un transporteur appelé SGLT1. Ce transporteur sature quand tu prends environ 60 g de glucides par heure1. Au-delà, le glucose en trop reste dans ton intestin. C'est là que viennent les ballonnements, les crampes et l'envie pressante.
Le fructose, le sucre des fruits, emprunte une autre porte : le transporteur GLUT52. En prenant les deux en même temps, tu ouvres deux voies au lieu d'une. Selon Jeukendrup, ce mélange permet d'utiliser jusqu'à 75 % de glucides en plus que le glucose seul1.
La maltodextrine, très présente dans les gels, est faite de chaînes de glucose. Pour ton intestin, elle compte comme du glucose. Le saccharose (le sucre de table) est formé d'un glucose et d'un fructose.
Ton intestin s'adapte, en partie. Chez le rat, une alimentation riche en fructose augmente le nombre de transporteurs GLUT5, mais à des doses bien plus fortes qu'un régime normal2. Chez l'humain, ce n'est pas encore démontré. L'entraînement du ventre, lui, est détaillé dans combien de glucides par heure en trail.
Lire un ratio : 2:1, 1:0,8, 3:1
Le premier chiffre est le glucose (ou la maltodextrine), le second le fructose.
| Ratio affiché | Fructose pour 1 part de glucose | Pour 30 g de glucides |
|---|---|---|
| 3:1 | 0,33 | environ 22,5 g de glucose et 7,5 g de fructose |
| 2:1 | 0,5 | environ 20 g de glucose et 10 g de fructose |
| 1:0,8 | 0,8 | environ 16,7 g de glucose et 13,3 g de fructose |
Plus le second chiffre est grand, plus le gel contient de fructose. Les études expriment souvent l'inverse (fructose:glucose 0,5:1 ou 0,8:1) : c'est la même chose écrite dans l'autre sens.
2:1 ou 1:0,8 : ce que disent les études
Le 2:1 est le mélange historique. La plupart des premières études sur les glucides multiples l'ont utilisé, avec des gains de performance mesurés par rapport au glucose seul1.
Le 1:0,8 fait mieux à très haut débit. Une revue de 14 études trouve le meilleur résultat avec environ 0,8 part de fructose pour 1 part de glucose, quand on en prend 1,5 à 1,8 g par minute, soit 90 à 108 g par heure3. Dans une étude chez 10 cyclistes buvant 108 g/h, le ratio 0,8 a donné environ 10 % d'oxydation en plus que le ratio 0,5 (le 2:1), moins de nausées et de ventre plein, et une meilleure puissance en fin de test4.
Mais le 2:1 marche aussi. La même revue relève des gains de 4 à 9 % avec un ratio 2:1 pris à 1,7 g par minute ou plus (environ 100 g/h), et de 1 à 3 % entre 1,4 et 1,6 g par minute3. Les deux mélanges battent le glucose seul. C'est leur écart entre eux qui reste discuté.
À plus de 100 g/h, le 1:0,8 est le plus testé. Une étude a comparé 90 g/h en 2:1 et 120 g/h en 1:0,8 : les glucides pris ont été davantage utilisés à 120 g/h, sans plus de gêne digestive5. Mais la dose et le ratio changeaient en même temps, et la performance n'était pas mesurée : on ne peut pas en conclure que le ratio seul fait la différence.
Les limites de ces études
Avant de changer de gel pour un ratio, garde en tête qui a été étudié :
- Surtout des cyclistes, surtout des hommes. Les 14 études de la revue portent sur des efforts de 2 h 30 à 3 h, en majorité chez des hommes à vélo3. Les auteurs demandent eux-mêmes des études chez les femmes, en ultra et à des débits plus bas (sous 78 g/h)3.
- Surtout des boissons. Courir secoue le ventre bien plus que pédaler. Une étude chez 20 coureurs (dont 6 femmes) a testé un mélange glucose et fructose proche de 1:0,8, autour de 78 g/h, après 2 h de course : le contre-la-montre de 4 miles (6,4 km) a été 1,9 % plus rapide et les troubles digestifs un peu plus faibles qu'avec le glucose seul6. Elle compare un mélange au glucose seul, pas 2:1 contre 1:0,8.
- La forme compte peu, d'après une étude. Chez 9 cyclistes prenant 120 g/h en 1:0,8, une boisson, un gel, des gommes ou un mélange des trois ont été utilisés à la même vitesse, avec peu de symptômes digestifs7. Un gel en 1:0,8 peut donc, en principe, faire le même travail qu'une boisson. Le trail n'a pas été testé.
Ce que tu peux en retenir : jusqu'à 60 g/h, le ratio importe peu. Entre 60 et 90 g/h, prends des produits qui mélangent glucose et fructose, en 2:1 ou en 1:0,8. Au-delà de 90 g/h, les données penchent vers le 1:0,8, mais elles viennent du vélo.
Ce que contiennent les gels de notre catalogue
Notre catalogue compte 71 gels de 8 marques. Pour 25 d'entre eux, la marque publie un ratio, que nous avons relevé. Pour 41 autres, elle indique un mélange de sucres sans ratio précis. Pour les 5 derniers, le type de sucres n'est pas renseigné.
Gels avec ratio publié
| Gel | Ratio | Glucides par gel | Nombre de goûts |
|---|---|---|---|
| Decathlon Gel 1:0.8 | 1:0,8 | 40 g | 3 |
| Maurten Gel 160 | 1:0,8 | 40 g | 1 |
| Maurten Gel 100 (avec ou sans caféine) | 1:0,8 | 25 g | 2 |
| Baouw Gel énergétique stick 30 | 1:0,8 | 30 g | 4 |
| Impulse Nutrition Gel énergétique | 1:0,8 | 30 g | 2 |
| Decathlon Energy Gel + | 2:1 | 30 g | 4 |
| Näak Gel Boost 30 | 2:1 | 30 g | 4 |
| Ta Energy Jelly Gel | 2:1 | 35 g | 3 |
| Näak Gel Ultra Energy | 3:1 | 27 g | 2 |
Le Gel Ultra Energy de Näak est le seul en 3:1 : il contient moins de fructose qu'un 2:1. Plus de détails par marque : gels Decathlon (Aptonia), gels Maurten, gels Näak, gels Baouw.
Gels « glucose + fructose » sans ratio précis
Les 41 gels suivants mélangent les sucres d'après nos données, mais aucun ratio n'y est noté :
- Overstims : 12 gels (Energix, Antioxydant, Coup de fouet, Red Tonic, Cafein) ;
- Ta Energy : 12 Energie Gels ;
- Meltonic : 10 gels (bio et XL) ;
- Baouw : 6 gels en gourde ;
- Decathlon : Energy Gel + Fruits rouges caféine.
Le cas Baouw. Les sticks 30 affichent 1:0,8 sur le site de la marque, comme dans notre catalogue. Les gels en gourde (85 g), eux, ne publient pas de ratio : nous ne le devinons pas.
Le cas Ta Energy. Dans nos données, seul le Jelly Gel porte un ratio (2:1). Pour les Energie Gels, nous n'avons pas de ratio relevé : regarde l'emballage ou demande à la marque.
Gels sans type de sucres renseigné
Les Hydrogel énergétiques et les Energy Gel (sans « + ») de Decathlon n'ont pas de type de sucres dans nos données. Cela ne veut pas dire qu'ils sont faits de glucose seul : l'information manque.
Au-delà des gels, d'autres produits du catalogue portent un ratio : la Boisson 1:0.8, la Pâte de fruits 1:0.8 et la Barre 1:0.8 aux dattes de Decathlon, la Boisson d'effort isotonique d'Impulse (1:0,8), les boissons de Baouw (1:0,8), la Boisson d'effort Boost 60 de Näak (2:1), et les Drink Mix 160 (1:0,5) et 320 Caf 100 (1:0,7) de Maurten, qui donnent un ratio maltodextrine:fructose.
Tu peux trier et filtrer tous les gels, avec leur type de sucres et leur ratio, dans notre comparatif des gels énergétiques. Nous ne vendons aucun de ces produits et ne les avons pas testés : ces valeurs sont celles publiées par les marques.
Lire une étiquette
L'étiquette ne donne jamais la quantité de glucose et de fructose séparément. Tu as trois indices :
- Le ratio affiché, sur l'emballage ou dans le nom (le Gel 1:0.8 de Decathlon, par exemple). C'est le seul chiffre direct.
- La liste d'ingrédients, rangée du plus abondant au moins abondant. Cherche une source de glucose (maltodextrine, dextrose, sirop de glucose) et une source de fructose (fructose, saccharose, purée ou sirop de fruits). S'il n'y a que de la maltodextrine et du dextrose, c'est du glucose seul.
- Les « sucres » du tableau. Ils comptent le glucose, le fructose et le saccharose, mais pas la maltodextrine. Un gel de 40 g de glucides dont 19 g de sucres, comme le Gel 1:0.8 de Decathlon, contient donc beaucoup de maltodextrine. Ce chiffre ne te dit pas le ratio.
Sans ratio publié, tu sais seulement s'il y a un mélange, pas dans quelle proportion.
Si tu fais ton gel toi-même, tu choisis ton mélange : recettes de gel énergétique maison.
Ce que fait notre générateur
Notre générateur vise 30 g de glucides par heure pour une course de 1 à 2 h, 60 g/h de 2 à 3 h, puis de 60 à 90 g/h au-delà. Testes-en d'autres avec l'outil glucides par heure.
Quand ta cible dépasse 60 g/h, il vérifie que ton plan contient au moins un produit qui mélange glucose et fructose : marqué « glucose + fructose » ou avec un ratio relevé. S'il n'en trouve aucun, il affiche un avertissement : il t'invite à t'entraîner à cette stratégie avant la course.
Ses limites, à connaître :
- Il ne choisit pas les produits selon leur ratio. Le ratio ne lui sert qu'à repérer un mélange pour l'avertissement : il ne fait pas de différence entre 2:1 et 1:0,8.
- Il vérifie le plan entier, pas chaque heure. Un seul produit mélangé, à une seule heure, suffit à faire disparaître l'avertissement. Dans un plan express testé le 30 octobre 2026 pour 80 km en 12 h (cible 90 g/h), seule la 3e heure contient un produit mélangé, une pâte de fruits 1:0,8. Les 11 autres associent une boisson à une compote ou à une barre salée dont le type de sucres n'est pas renseigné, et l'avertissement ne s'affiche pas.
- Un type « non renseigné » n'est pas forcément du glucose seul. Le générateur ne peut juste pas le savoir.
Regarde donc ton plan heure par heure. Si tu vises plus de 60 g/h, vérifie qu'il y a un mélange glucose et fructose à chaque heure, quitte à remplacer un produit par un gel de la liste ci-dessus. Pour placer ces gels dans ta course : quand prendre un gel en trail.
Si ton ventre proteste
Un ratio ne garantit rien : la tolérance varie beaucoup d'une personne à l'autre. Teste tes gels sur tes sorties longues, à l'allure et à la dose de ta course, et monte par petites étapes. Si tu as mal au ventre en course, la cause n'est pas toujours le ratio : quantité, eau, chaleur, intensité comptent aussi. Voir troubles digestifs en trail.
Demande l'avis de ton médecin
Ces repères valent pour un adulte en bonne santé. Si tu as une intolérance ou une malabsorption du fructose, un syndrome de l'intestin irritable, une maladie digestive, un diabète, ou si tu suis un régime pauvre en FODMAP, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport avant de prendre des produits riches en fructose.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes glucides, ton sodium et ton eau heure par heure, avec les produits du catalogue. Gratuit, sans compte. Pour la vue d'ensemble : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 2017 ; 47 (Suppl 1) : 101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6 ↩ ↩
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 2015 ; 45(11) : 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0 ↩ ↩ ↩ ↩
O'Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011 ; 300(1) : G181-G189. doi:10.1152/ajpgi.00419.2010 ↩
Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022 ; 122(11) : 2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w ↩
Wilson PB, Ingraham SJ. Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015 ; 25(6) : e613-e620. doi:10.1111/sms.12386 ↩
Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, 2022 ; 132(6) : 1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022 ↩