En bref : un gel maison, c'est surtout du miel ou du sirop d'érable et une pincée de sel pesée. Bien dosé, il apporte autant de glucides qu'un petit gel du commerce et plus de sodium que la plupart d'entre eux. Ses limites : un dosage moins précis, un transport moins pratique et une conservation courte. Les trois recettes ci-dessous sont calculées à partir d'une table de composition officielle, pas estimées à l'œil.
Avant de cuisiner : ce que doit apporter ton gel
Un gel sert à t'apporter des glucides (ton carburant) pendant l'effort. En trail, on ajoute souvent du sodium, le sel que tu perds en transpirant. Notre générateur fixe ces repères horaires selon la durée de ta course :
| Durée de course | Glucides | Sodium | Eau |
|---|---|---|---|
| Jusqu'à 1 h | 0 g/h | 0 mg/h | 500 mL/h |
| 1 h à 2 h | 30 g/h | 300 mg/h | 550 mL/h |
| 2 h à 3 h | 60 g/h | 400 mg/h | 600 mL/h |
| 3 h à 6 h | de 60 à 90 g/h, selon la durée | 400 mg/h | 650 mL/h |
| Plus de 6 h | 90 g/h | 400 mg/h | 700 mL/h |
Pour comparaison, les 71 gels de notre catalogue apportent en médiane 30 g de glucides et 50 mg de sodium par portion. Tu peux tous les voir dans le comparatif des gels énergétiques. Le détail des repères : Combien de glucides par heure en trail et Sel et sodium en trail.
Le sel : pèse-le, ne le devine pas
Le sel de cuisine, c'est du chlorure de sodium. D'après la table américaine USDA, 1 g de sel apporte environ 390 mg de sodium1. On arrondit souvent à 400 mg : c'est juste à quelques pour cent près.
Une « pincée » ne veut rien dire : selon tes doigts, elle peut peser deux ou trois fois plus. Pèse ton sel. Une balance de cuisine au gramme près reste imprécise pour 1 ou 2 g : prépare plutôt un lot de plusieurs portions, ou utilise une petite balance au dixième de gramme.
Recette 1 : gel au miel salé
Pour 4 portions : 120 g de miel liquide + 2 g de sel fin. Mélange jusqu'à ce que le sel soit bien réparti, puis répartis dans une flasque souple ou dans 4 petits contenants.
| Par portion (environ 30 g) | Valeur |
|---|---|
| Glucides | 24,7 g |
| dont glucose | 10,7 g |
| dont fructose | 12,3 g |
| autres sucres | 1,6 g |
| Sodium | 195 mg |
Le miel est composé surtout de fructose et de glucose, avec un peu plus de fructose : environ 41 g contre 36 g pour 100 g, selon l'USDA1. Son rapport fructose:glucose est donc d'environ 1,15:1. La composition varie selon la fleur : ces chiffres sont une moyenne.
Une revue systématique de 2019 a réuni neuf études sur le miel et l'exercice. Pris autour d'une séance, le miel donne des performances et des sensations semblables à celles des autres sources de glucides2.
Recette 2 : gel au sirop d'érable salé
Pour 4 portions : 120 g de sirop d'érable + 2 g de sel fin.
| Par portion (environ 30 g) | Valeur |
|---|---|
| Glucides | 20,1 g |
| dont saccharose | 17,5 g |
| soit après digestion, environ | 9 g de glucose et 9 g de fructose |
| Sodium | 197 mg |
Le sirop d'érable n'a pas du tout la même composition que le miel. Il contient surtout du saccharose, le sucre de table (58 g pour 100 g), et très peu de glucose et de fructose libres1. Pendant la digestion, chaque molécule de saccharose se coupe en une molécule de glucose et une de fructose. Ton gel à l'érable revient donc à un rapport proche de 1:1.
Il est aussi plus liquide : il contient environ 32 % d'eau, contre 17 % pour le miel1. Il coule plus facilement de la flasque, mais il est plus fragile côté conservation (voir plus bas).
Recette 3 : boisson d'effort maison
Pour un bidon de 500 mL : 500 mL d'eau potable + 30 g de sucre blanc + 1 g de sel fin. Secoue jusqu'à dissolution complète.
| Par bidon | Valeur |
|---|---|
| Glucides | 30 g |
| soit après digestion, environ | 15 g de glucose et 15 g de fructose |
| Sodium | 388 mg, plus le sodium de ton eau |
| Concentration | environ 6 g de sucre pour 100 mL |
Variante au miel : remplace les 30 g de sucre par 36 g de miel. Tu obtiens 29,7 g de glucides, dont 12,9 g de glucose et 14,7 g de fructose, et 389 mg de sodium.
Si tu utilises une eau minérale, lis son étiquette : certaines contiennent beaucoup de sodium, d'autres presque pas.
On l'appelle souvent « boisson isotonique maison ». Isotonique veut dire de concentration proche de celle du sang, ce que tu ne peux pas vérifier dans ta cuisine.
Miel, érable, sucre : et le rapport glucose-fructose ?
Ton intestin absorbe le glucose et le fructose par deux voies différentes. Les mélanger permet d'absorber plus de glucides par heure qu'avec un seul sucre. Une revue de 2015 a analysé 14 études : les boissons étudiées contenaient de 0,5 à 1 g de fructose pour 1 g de glucose. Les mélanges de 0,7 à 1:1 étaient absorbés le plus vite, et un rapport de 0,8:1 donnait le meilleur résultat aux apports élevés3.
Ces études portent surtout sur des hommes, à vélo, pendant 2 h 30 à 3 h. Les auteurs eux-mêmes demandent des études en ultra, à la chaleur et avec d'autres formes que la boisson3.
Où se placent tes recettes :
- sucre et sirop d'érable : environ 1:1, en haut de la fourchette étudiée ;
- miel : environ 1,15:1, un peu au-dessus, avec plus de fructose que de glucose.
Pour baisser la part de fructose, il faut ajouter une source de glucose : du dextrose (du glucose en poudre) ou de la maltodextrine (des chaînes de glucose). Leur composition dépend du produit : calcule avec les valeurs de l'étiquette, pas avec une estimation. Pour aller plus loin : Ratio glucose-fructose.
Hygiène et conservation
Un gel ou une boisson maison est un aliment humide et sucré, préparé sans le procédé de fabrication ni l'emballage d'un gel du commerce. Pour la cuisine en général, l'Anses recommande4 :
- de mettre les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation ;
- de garder la zone la plus froide du réfrigérateur entre 0 et +4 °C ;
- de consommer les plats préparés dans les 3 jours.
Nous n'avons trouvé aucune recommandation officielle sur la durée de conservation d'un gel maison porté pendant des heures dans une poche, près du corps. Reste donc prudent :
- prépare tes gels la veille au plus tôt et garde-les au réfrigérateur ;
- lave et sèche tes flasques et ton bidon à chaque usage ;
- jette ce qui reste à la fin de la sortie, ne le garde pas pour la suivante ;
- sur une sortie longue, emporte le sucre et le sel déjà pesés dans un petit sachet, et mélange-les à l'eau au point de remplissage plutôt que de garder une boisson sucrée toute la journée.
Le sirop d'érable et les recettes diluées contiennent plus d'eau que le miel pur : ce sont elles qui demandent le plus de précautions.
Les limites face aux gels du commerce
Le maison a des atouts : tu sais ce qu'il contient, tu ajustes le sel et le goût. Ses limites :
- le dosage : tes portions dépendent de ta balance et de ta façon de répartir le lot, et la composition du miel varie d'un pot à l'autre. Un gel du commerce affiche une valeur par portion ;
- le transport : une flasque souple se partage mal en portions égales, et elle peut couler. Un sachet se prend en une fois et se compte facilement ;
- la conservation : un gel emballé se garde des mois, ta recette quelques heures en course ;
Pour une sortie d'entraînement, le maison fonctionne très bien. Pour une course longue, beaucoup de coureurs mélangent : boisson maison au départ, gels du commerce pour le reste.
Où placer une recette maison dans ton plan
Notre générateur construit ton plan avec des produits du commerce : il ne connaît pas tes recettes. Il compte une boisson d'effort comme 500 mL d'eau, comme notre bidon maison. Tu peux remplacer un produit du plan par une recette maison qui apporte autant de glucides et de sodium.
| Durée de course | Repère par heure | Avec les recettes maison |
|---|---|---|
| 1 h à 2 h | 30 g, 300 mg | 1 bidon maison : 30 g, 388 mg |
| 2 h à 3 h | 60 g, 400 mg | 1 bidon + 1 gel miel : 54,7 g, 583 mg (il manque environ 5 g) |
| Autour de 5 h | 80 g, 400 mg | 1 bidon + 2 gels miel : 79,4 g, 778 mg |
| Plus de 6 h | 90 g, 400 mg | difficile à tenir avec du maison seul |
Au-delà de 60 g par heure, ton ventre doit s'y être habitué : entraîne-toi à ces quantités en sortie longue, jamais pour la première fois en course. Et 2 gels miel par heure apportent beaucoup de fructose : si ton ventre réagit, remplace une partie du miel par du sucre ou par une source de glucose. Côté sodium, ces combinaisons dépassent le repère de 400 mg par heure : c'est un choix, pas une obligation, et tu peux réduire le sel des gels. Si tu as souvent mal au ventre en course : Troubles digestifs en trail.
Demande l'avis de ton médecin
Si tu as un diabète, une hypertension, une maladie des reins ou du cœur, ou si tu suis un régime pauvre en sel ou en sucre, demande l'avis de ton médecin avant de préparer ce type de recette.
Crée ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule ton plan heure par heure, gratuit et sans compte. Pour une vue d'ensemble : Nutrition en trail : le guide complet. Et pour bien placer tes prises : Quand prendre un gel en trail.
Sources
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, base SR Legacy, 2019 : miel (fdcId 169640), sirop d'érable (169661), sucre blanc (169655), sel de table (173468). Consulté le 29 octobre 2026. fdc.nal.usda.gov. La table française Ciqual de l'Anses était inaccessible le jour de la rédaction. ↩ ↩ ↩ ↩
Hills SP, Mitchell P, Wells C, Russell M. Honey Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Nutrients, 2019 ; 11(7) : 1586. doi:10.3390/nu11071586 ↩
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 2015 ; 45(11) : 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0 ↩ ↩
Anses. Hygiène domestique : recommandations à retenir. Fiche, 2017. anses.fr ↩