En bref : pour une course de plus d'une heure, l'ACSM conseille 1 à 4 g de glucides par kilo de poids, pris 1 à 4 h avant le départ1. Plus tu manges tard, plus le repas doit être petit. Choisis des aliments familiers, riches en glucides, pauvres en fibres et en graisses, et bois 5 à 10 mL d'eau par kilo dans les 2 à 4 h avant le départ1. Garde ton café habituel, sans en rajouter. Et ne teste rien de nouveau le jour J.
Pourquoi le petit déjeuner compte
Pendant la nuit, ton foie puise dans ses réserves de glucides (le glycogène) pour garder ton taux de sucre dans le sang stable. Au réveil, ces réserves sont entamées : l'ISSN rapporte qu'elles peuvent baisser jusqu'à 80 % après une nuit de jeûne2. Tes muscles, eux, gardent leurs réserves si tu as bien mangé les jours d'avant.
Le dernier repas sert donc à trois choses, selon l'ACSM : refaire le plein du foie, surtout pour un départ tôt le matin, partir bien hydraté, et garder un ventre tranquille pendant toute la course1.
Il ne remplace pas la recharge des jours d'avant. Pour celle-ci, lis la partie « Avant la course » du guide complet de la nutrition en trail.
Combien de glucides, et combien de temps avant ?
La fourchette de l'ACSM est large : 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 h avant un effort de plus d'une heure1. Voici ce que cela donne selon ton poids :
| Ton poids | 1 g/kg | 4 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 55 g | 220 g |
| 65 kg | 65 g | 260 g |
| 75 kg | 75 g | 300 g |
| 85 kg | 85 g | 340 g |
Comment choisir dans cette fourchette ? Une logique simple : plus le délai est court, plus tu vises bas. Ton estomac a besoin de temps pour vider un gros repas. Ce n'est pas une règle chiffrée de l'ACSM, qui demande surtout d'adapter l'heure, la quantité et les aliments à chacun, en fonction de ses essais1.
- 3 à 4 h avant : un vrai repas, vers le haut de la fourchette si ta course est longue.
- 2 h avant : un repas moyen, simple.
- 1 h avant : une petite collation, vers 1 g/kg.
Pour compter tes glucides, regarde la ligne « glucides » sur l'emballage (valeur pour 100 g). Pour les aliments sans étiquette, la table Ciqual de l'Anses donne la composition des aliments courants.
Et un gel ou du sucre dans l'heure qui précède ?
On entend souvent qu'il faut éviter le sucre dans la dernière heure, par peur d'une « hypoglycémie réactionnelle » au départ. Une revue des études sur le sujet conclut que ce conseil n'est pas fondé : la performance est presque toujours inchangée, voire meilleure3. Certains coureurs ressentent tout de même des symptômes désagréables. Si c'est ton cas, décale ta prise à l'échauffement, et teste-le à l'entraînement. Le détail : Quand prendre un gel.
Quoi manger : les bons aliments
L'ACSM conseille un repas pauvre en graisses et en fibres, avec peu ou un peu de protéines : ces aliments passent mieux et quittent l'estomac plus vite1. L'ISSN dit la même chose pour l'ultra : un repas familier, facile à digérer, riche en glucides2.
Ce qui passe bien en général :
- pain blanc, baguette, biscottes, pain de mie ;
- miel, confiture, sirop ;
- banane bien mûre, compote ;
- riz blanc, semoule, pâtes, crêpes ;
- jus de fruits, boisson d'effort.
Fibres, graisses, lactose : ce qui peut gêner
Une revue sur les troubles digestifs des sportifs relève que les fibres, les graisses, les protéines et le fructose sont associés à plus de symptômes4. Ses auteurs conseillent d'éviter aussi les produits laitiers avant l'effort, tout en précisant que ces conseils reposent sur peu d'études4.
En pratique, le matin de la course, mets de côté :
- les fibres : pain complet, céréales riches en son, gros bol de muesli, beaucoup de fruits crus ou secs ;
- le gras : viennoiseries, charcuterie, fromage, beurre en quantité ;
- les grosses portions de protéines : œufs au bacon, grand bol de fromage blanc ;
- le lait si tu le digères mal. Une boisson sans lactose ou végétale peut le remplacer, si tu l'as déjà testée.
Ces aliments ne sont pas mauvais. Ils sont juste plus lents à digérer, et ton ventre va être secoué pendant des heures. Ces problèmes digestifs touchent beaucoup de coureurs : selon les études, 30 à 50 % des sportifs d'endurance en rapportent4.
Index glycémique bas : utile ou pas ?
L'ISSN conseille, pour l'ultra, des glucides à index glycémique bas, c'est-à-dire qui font monter le sucre dans le sang plus lentement2. L'ACSM est plus prudente : cette stratégie n'apporte pas de bénéfice net dans toutes les études, et les glucides pris pendant la course effacent en partie la différence1. Les sources divergent : choisis surtout ce que tu digères bien.
Le café du matin
Garde tes habitudes. Si tu bois un café chaque matin, rien ne t'oblige à t'en priver. L'ACSM juge exagérées les mises en garde sur l'effet diurétique de la caféine, pour une consommation habituelle et modérée (moins de 180 mg)1.
La caféine peut aussi améliorer ta performance. L'ISSN cite des doses de 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent prises 60 minutes avant l'effort5. Le café en fait partie, mais sa teneur en caféine varie beaucoup selon le café et la préparation5.
Trois précautions :
- ne double pas ta dose le jour J, au risque de troubles digestifs, de maux de tête ou d'anxiété2 ;
- additionne toutes tes sources : café du matin, gels à la caféine, cola des ravitaillements ;
- sur l'ultra, l'ISSN conseille de garder la caféine pour la seconde partie de course2.
Pour aller plus loin : Gel à la caféine en trail.
L'hydratation du matin
L'ACSM conseille de boire environ 5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 h avant le départ1. Pour 70 kg, cela fait 350 à 700 mL. Le bon signe : des urines jaune pâle. Ce délai laisse le temps d'éliminer le surplus avant le départ.
Un peu de sel aide à garder cette eau : le sodium des boissons et des aliments d'avant course peut aider ton corps à la retenir, selon l'ACSM1. Une pincée de sel dans ton repas ou un aliment un peu salé suffit.
Inutile de boire des litres. Le surplus file aux toilettes, et sur une course longue, trop boire n'est pas sans risque : on en parle dans sel et sodium en trail. Pour connaître tes pertes en course, utilise le calculateur d'hydratation.
Adapter le petit déjeuner à ta distance
Course courte (jusqu'à 1 h)
Les repères de l'ACSM sur le dernier repas visent les efforts de plus d'une heure1. Pour un 10 km ou un trail court, un petit déjeuner normal et léger, pris assez tôt, suffit. Pendant la course, notre générateur ne prévoit que de l'eau jusqu'à 1 h.
Trail de 20 à 30 km (environ 2 à 4 h)
Un repas moyen 2 à 3 h avant le départ, dans le bas ou le milieu de la fourchette. Exemple : pain blanc avec miel ou confiture, une banane, un jus de fruits ou un thé sucré, un café si c'est ton habitude.
Dès la première heure de course, prends le relais : notre générateur vise 30 g de glucides par heure pour une course de 1 à 2 h, 60 g/h de 2 à 3 h.
Trail de 50 km et plus (plus de 5 à 6 h)
Un repas plus copieux, 3 à 4 h avant, vers le haut de la fourchette si ton ventre le supporte. Exemple : riz blanc ou semoule sucrée, pain blanc et confiture, compote, boisson. Pour un 50 km, tu peux ajouter une collation légère 1 h avant le départ : une compote ou une boisson d'effort.
Ce repas ne te portera pas jusqu'à l'arrivée. Sur ces distances, notre générateur monte de 60 à 90 g de glucides par heure entre 3 h et 6 h de course, puis reste à 90 g/h au-delà.
Départ très tôt le matin
Pour un départ à 6 h, manger 3 h avant veut dire se lever vers 2 h 30. Tu peux préférer dormir plus et manger moins, plus tard : un petit repas 1 à 2 h avant, dans le bas de la fourchette.
Si tu as l'estomac noué par le stress, ou si tu ne sais pas exactement à quelle heure tu partiras, l'ACSM note qu'un repas liquide peut aider, car il se digère plus vite1 : boisson glucidique, smoothie banane et jus, boisson d'effort.
Départ de nuit
Pour une course qui part à 23 h ou minuit, comme la SaintéLyon, le « petit déjeuner » devient un dîner. Les mêmes règles s'appliquent : un repas riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses 3 à 4 h avant le départ, puis une petite collation 1 h avant si tu as faim. Évite le gros repas de fête juste avant de partir.
Ce que notre générateur fait, et ne fait pas
Notre générateur ne planifie pas ton petit déjeuner. Ton plan commence à la première heure de course, avec tes glucides, ton sodium et ton eau heure par heure. Le dernier repas reste à ta charge.
Il évite aussi le solide pendant ta première heure de course, quand ton ventre digère encore ton petit déjeuner et encaisse le départ.
Teste-le à l'entraînement
L'ACSM le répète : le type d'aliments, l'heure et la quantité du repas d'avant course doivent être testés et adaptés à chacun1. Ce que tu peux tester sur tes sorties longues :
- l'heure : mange à la même heure avant le départ que le jour de la course ;
- la quantité : commence par le bas de la fourchette, et monte si ton ventre suit ;
- les aliments : ceux que tu trouveras sur place, surtout si tu dors à l'hôtel ou en gîte. Emporte ton pain, ta confiture ou ta boisson si besoin ;
- le café : même dose, même heure ;
- une sortie tôt le matin, si ta course part à l'aube.
Le jour J, ne change rien.
Cas particuliers : demande l'avis de ton médecin
Si tu as un diabète, une maladie digestive (intestin irritable, maladie de Crohn…), une intolérance ou une allergie alimentaire, un traitement, une grossesse ou un trouble du comportement alimentaire, parle de ton repas d'avant course avec ton médecin ou un diététicien du sport. Demande-lui aussi avant de prendre un anti-inflammatoire le jour de la course : l'ibuprofène pris pendant un effort long pourrait fragiliser la paroi de l'intestin4.
Prépare la suite : ton plan pendant la course
Le petit déjeuner lance ta journée, le plan fait le reste. Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes glucides, ton sodium et ton eau heure par heure. Gratuit, sans compte, avec le plan express. Tu ne connais pas ton temps ? Estime-le avec le calculateur km-effort. Tu veux seulement ta cible horaire ? Utilise le calculateur de glucides par heure.
Pour aller plus loin : combien de glucides par heure en trail, ton plan de nutrition selon la distance et le guide complet de la nutrition en trail.
Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 — texte intégral : Dietitians of Canada ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 2010 ; 57 (Suppl 2) : 18-25. doi:10.1159/000322698 ↩
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2 ↩ ↩ ↩ ↩
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; 18 : 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩ ↩