En bref : la caféine aide surtout dans les efforts longs, quand la fatigue s'installe. La plupart des études utilisent 3 à 6 mg par kg de poids, mais 2 mg/kg peuvent suffire, et plus n'est pas mieux. Elle agit en 30 minutes à 2 heures. Sur un trail ou un marathon, garde-la plutôt pour la seconde moitié de course, en petites doses. Additionne toutes tes sources (café du matin, gels, cola), et teste toujours à l'entraînement.
Ce que fait la caféine pendant une course
La caféine est l'un des rares compléments dont l'effet est bien démontré. Selon la prise de position de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition), c'est en endurance que ses bénéfices sont les plus réguliers, même si l'effet varie d'une personne à l'autre1. Elle améliore aussi l'attention et la vigilance, y compris quand tu manques de sommeil1.
Concrètement, elle agit sur le cerveau : elle bloque l'adénosine, une molécule qui fait monter la sensation de fatigue2. L'effort te paraît moins dur, et tu restes plus lucide sur un sentier technique.
Un gel à la caféine reste d'abord un gel : il apporte des glucides, comme les autres. La caféine ne remplace pas ta cible de glucides par heure, elle s'y ajoute. Notre générateur vise 30 g/h pour une course de 1 à 2 h, 60 g/h de 2 à 3 h, puis de 60 à 90 g/h au-delà : combien de glucides par heure en trail.
Combien de caféine ? Les doses en mg/kg
Selon l'ISSN, la caféine améliore la performance à des doses de 3 à 6 mg par kg de poids. La dose minimale efficace n'est pas connue, mais elle pourrait descendre à 2 mg/kg. Les doses très élevées, vers 9 mg/kg, donnent souvent des effets indésirables sans gain en plus1.
Côté sécurité, l'EFSA (l'autorité européenne de sécurité des aliments) juge sans risque pour un adulte en bonne santé une prise unique de 200 mg, soit environ 3 mg/kg pour 70 kg, même avant un effort intense, et jusqu'à 400 mg par jour3.
Les deux repères ne disent pas la même chose : l'ISSN parle d'efficacité, l'EFSA de sécurité. Le haut de la fourchette de l'ISSN dépasse les 200 mg par prise de l'EFSA pour la plupart des coureurs. Notre conseil : reste dans le bas de la fourchette, et ne cherche pas à monter.
| Ton poids | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Pour l'ultra, l'ISSN conseille autre chose qu'une grosse prise unique : si tu en reprends plusieurs fois, vise des doses plus faibles, de 1 à 2 mg/kg (70 à 140 mg pour 70 kg). Des prises de 50 mg par heure sont en général bien tolérées, surtout la nuit2.
Combien de temps avant l'effet ?
Après une prise par la bouche, la caféine passe dans le sang en quelques minutes. Elle atteint son pic entre 30 et 120 minutes selon les études et la forme prise1. Le moment le plus étudié est 60 minutes avant l'effort, mais le bon délai dépend de la source : un chewing-gum à la caféine, par exemple, agit plus vite qu'une gélule1.
Elle reste longtemps dans ton corps. Sa demi-vie (le temps pour en éliminer la moitié) est en moyenne de 4 à 6 heures, mais elle va de 1,5 à 10 heures selon les personnes1. La grossesse et la pilule contraceptive la ralentissent, le tabac l'accélère1.
À quel moment de la course ?
Avant le départ ou pendant la course
La caféine semble surtout utile quand la fatigue s'accumule. Pour l'ISSN, la prendre pendant l'effort, au milieu ou vers la fin, peut être plus utile que de la prendre avant, selon la durée de la course1. Dans une étude chez 15 cyclistes entraînés, 100 mg ou 200 mg de caféine pris après 80 minutes d'effort ont amélioré le contre-la-montre final, un peu plus avec 200 mg4. C'est une seule petite étude, à vélo : prends-la comme une piste, pas comme une règle.
En pratique selon ta course
- Course de moins d'1 h 30 (10 km, trail court) : une prise environ 1 h avant le départ, si tu veux en prendre. Ton café du matin peut suffire.
- Marathon ou trail de 2 à 5 h : un gel caféiné dans la seconde moitié, par exemple au début du dernier tiers, pour avoir l'effet dans la partie la plus dure. Avec 30 à 120 minutes de délai, ne l'attends pas pour le dernier kilomètre. Voir aussi Nutrition marathon.
- Ultra : rien ou presque au début, puis de petites doses dans la seconde partie, surtout la nuit2. Pour l'organisation heure par heure : plan nutrition selon la distance.
Notre générateur ne place pas la caféine à une heure précise : il traite un gel caféiné comme un autre gel. Regarde ton plan et déplace ces gels vers la fin de course si tu préfères.
Courses de nuit et sommeil
Sur une course de nuit comme la SaintéLyon ou un ultra qui passe la nuit dehors, la caféine a un double intérêt. Elle peut aider quand tu manques de sommeil1. Pour l'ISSN, elle est surtout utile en fin de course longue, quand la privation de sommeil peut nuire à ta sécurité sur un terrain technique2.
Le revers : elle abîme le sommeil qui suit. Une méta-analyse de 24 études trouve qu'en moyenne la caféine réduit le temps de sommeil de 45 minutes et le sommeil profond5. Pour ne pas perdre de sommeil, les auteurs conseillent de prendre un café (environ 100 mg) au moins 8 h 48 avant le coucher, et une dose d'environ 220 mg au moins 13 h avant5. Une course qui finit le soir avec un gel caféiné à 18 h, c'est souvent une mauvaise nuit derrière.
Si tu cours de jour et que tu veux dormir après, arrête la caféine tôt dans la course, ou fais sans.
Tolérance, habitude et effets indésirables
Les effets indésirables. Troubles digestifs, maux de tête et anxiété sont les plus cités2. L'anxiété et les troubles du sommeil varient beaucoup d'une personne à l'autre, en partie pour des raisons génétiques1. Un gel caféiné le jour J sans l'avoir testé, c'est un pari sur ton ventre et tes nerfs.
Si tu bois beaucoup de café. Ta consommation habituelle peut changer ta réponse1. Arrêter le café quelques jours avant la course pour retrouver plus d'effet ? Les études divergent : certaines vont dans ce sens, d'autres non2. Si tu essaies, fais-le avant une sortie d'entraînement, pas la semaine de ta course objectif.
Le cumul. Additionne tout : café du matin, gels, gommes, boisson d'effort caféinée, cola aux ravitaillements. Quelques gels, et tu dépasses vite les 400 mg par jour de l'EFSA3.
L'antidopage. La caféine n'est plus interdite depuis 2004. Elle reste surveillée par l'Agence mondiale antidopage, avec un seuil urinaire qui correspond à environ 10 mg/kg pris en quelques heures, plus du triple des doses utiles1.
Les gels à la caféine de notre catalogue
Notre catalogue compte 15 gels à la caféine, de 7 marques, plus 12 autres produits caféinés (boissons, gommes, une barre). Doses relevées sur le site de chaque marque le 29 octobre 2026. Elles peuvent changer : vérifie l'emballage.
| Gel | Caféine | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| Meltonic Gel XL Café | 200 mg | 29 g | 1 mg |
| Maurten Gel 100 Caf 100 | 100 mg | 25 g | 22 mg |
| Näak Gel Boost 30 Thé pêche | 100 mg | 30 g | 0 mg |
| Overstims Gel Cafein | 80 mg | 25 g | 8 mg |
| Ta Energy Jelly Gel Fruits des bois | 80 mg | 35 g | 200 mg |
| Baouw Gel stick 30 Cerise-Guarana | 50 mg | 30 g | 100 mg |
| Ta Energy Energie Gels Café, Cola ou Fruits des bois | 50 mg | 33 g | 50 mg |
| Näak Gel Ultra Energy Chocolat | 35 mg | 27 g | 188 mg |
| Overstims Gel Red Tonic (guarana) | 25 mg | 26 g | 45 mg |
| Decathlon Energy Gel + Fruits rouges | dose indiquée sur l'emballage | 30 g | 72 mg |
| Decathlon Hydrogel énergétique Cola | dose indiquée sur l'emballage | 24 g | 104 mg |
| Meltonic Gel bio Coup de boost (guarana) | non publiée par la marque | 15,2 g | 0 mg |
| Meltonic Gel XL Coup de boost (guarana) | non publiée par la marque | 30,4 g | 2 mg |
Ce qu'on peut en tirer :
- Les doses vont de 25 à 200 mg par gel, soit un rapport de 1 à 8. « Gel caféine » ne veut rien dire tant que tu n'as pas lu la dose.
- Un seul gel Meltonic Café XL atteint déjà les 200 mg par prise de l'EFSA3. La marque elle-même conseille d'en limiter le nombre par jour et le déconseille aux femmes enceintes.
- Pour un ultra, les gels de 25 à 50 mg (Overstims Red Tonic, Ta Energy, Baouw, Näak Ultra Energy) se rapprochent des 50 mg par heure cités par l'ISSN2.
- Le guarana contient de la caféine, même quand la marque n'en publie pas la dose.
- Le sodium varie beaucoup, de 0 à 200 mg. Notre générateur vise 300 à 400 mg de sodium par heure sur les courses de plus d'1 h : un gel caféiné peu salé ne couvre pas ce besoin. Voir sel et sodium en trail.
Pour comparer tous les gels, avec ou sans caféine, sur leurs glucides, leur type de sucres et leur sodium : comparatif des gels énergétiques. Les fiches par marque : gels Maurten et gels Decathlon (Aptonia).
Nous ne vendons aucun de ces produits et ne les avons pas testés : ce tableau reprend les valeurs publiées par les marques.
Dans ton plan
Dans le plan express (sans compte), tu peux écarter un à un les produits que tu ne veux pas, à l'étape 2 du formulaire. Dans le plan sur mesure (compte gratuit), coche « Caféine » dans les intolérances : notre générateur retire alors tous les produits caféinés.
Demande l'avis de ton médecin
Ces repères valent pour un adulte en bonne santé. Demande l'avis de ton médecin avant de prendre des gels caféinés si tu es enceinte ou allaites (l'EFSA fixe alors un maximum de 200 mg par jour, toutes sources comprises3), si tu as un trouble du rythme cardiaque, de l'hypertension, des troubles anxieux ou du sommeil, un reflux ou une maladie digestive, ou si tu prends un traitement, y compris une pilule contraceptive, qui ralentit l'élimination de la caféine1. Si tu as moins de 18 ans, ces doses ne s'appliquent pas à toi.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : Trail Nutrition calcule tes glucides, ton sodium et ton eau heure par heure, avec les produits du catalogue. Gratuit, sans compte. Pour savoir quand placer tes autres gels : quand prendre un gel en trail. Pour la vue d'ensemble : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; 18 : 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015 ; 13(5) : 4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102 ↩ ↩ ↩ ↩
Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016 ; 41(8) : 850-855. doi:10.1139/apnm-2016-0053 ↩
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023 ; 69 : 101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764 ↩ ↩