En bref : ce qui fixe ton plan nutrition, c'est la durée de ta course, pas sa distance. Notre générateur vise 60 g de glucides par heure entre 2 h et 3 h, monte progressivement jusqu'à 90 g/h à 6 h, puis reste à 90 g/h. Le sodium est de 400 mg par heure dès 2 h, l'eau de 600 à 700 mL par heure. Un 20 km se court souvent en 2 à 3 h 30, un 50 km en 6 h 30 à 10 h 30, un 100 km en 14 h à plus de 20 h.
| Format (exemple de D+) | Durée type | Glucides / h | Sodium / h | Eau / h |
|---|---|---|---|---|
| 20 km (700 m) | 2 h 15 à 3 h 30 | 60 à 65 g | 400 mg | 600 à 650 mL |
| 30 km (1 200 m) | 3 h 30 à 5 h 30 | 65 à 85 g | 400 mg | 650 mL |
| 50 km (2 500 m) | 6 h 30 à 10 h 30 | 90 g | 400 mg | 700 mL |
| 80 km (3 500 m) | 10 h 30 à 16 h 30 | 90 g | 400 mg | 700 mL |
| 100 km (5 000 m) | 14 h à 22 h | 90 g | 400 mg | 700 mL |
Pourquoi la durée compte plus que la distance
Un 30 km roulant et un 20 km très raide peuvent te prendre le même temps. Pour ton ventre, c'est la même course. Ton intestin absorbe une quantité de glucides par heure qui ne dépend ni de ton poids, ni de ton niveau d'entraînement1. Notre générateur ne regarde donc que ton temps visé.
Estime ton temps avant tout. Le calculateur km-effort compte 100 m de dénivelé positif comme 1 km de plat, puis extrapole ton temps à partir d'une course que tu as déjà faite. Les durées du tableau viennent de cette formule, pour deux coureurs : l'un boucle un 20 km avec 700 m de D+ en 2 h 15, l'autre en 3 h 30.
Sur ultra, prends ces durées comme un minimum. La formule ne compte ni la nuit, ni les arrêts aux ravitaillements, ni la fatigue des dernières heures.
Des sources qui divergent au-delà de 6 h. Notre cible de 90 g/h suit Jeukendrup, qui la garde pour l'ultra-endurance1. L'ISSN, dans sa prise de position sur l'ultra, conseille plutôt 30 à 50 g/h et 5 à 10 g/h de protéines, à partir d'aliments variés2. Si tu ne tiens pas 90 g/h à l'entraînement, baisse ta cible. Le détail : Combien de glucides par heure en trail ?.
Trail de 20 km
Durée type : de 2 h 15 à 3 h 30 avec 700 m de D+. Tu es à cheval entre deux paliers : 60 g/h sous 3 h, 65 g/h à 3 h 30.
Exemple réel : 20 km en 2 h 30
| Heure | Produits | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| H+1 à H+3 | 1 Boisson isotonique poudre ISO+ (Decathlon) + 1 Spécialité de fruits énergétique (Decathlon) | 55 g | 404 mg |
La boisson se prépare avec 500 mL d'eau ; ajoute 100 mL d'eau par heure. Elle apporte aussi les 400 mg de sodium visés par heure. Sous 300 mg par heure, le générateur te conseille de saler légèrement ta boisson.
Sans flasque de boisson d'effort, le plan passe à 1 gel et 1 compote par heure, ou 3 compotes : 3 tranches horaires, 2 gels de 40 g, 5 compotes, 181 g de glucides au total.
En 3 h 30, ta cible dépasse 60 g/h : choisis au moins un produit « glucose + fructose » ou avec un ratio 2:1 ou 1:0,81, sinon le générateur t'avertit. Ici, il retient une boisson qui associe plusieurs sucres (Hydrixir Antioxydant, Overstims) : pas d'alerte.
Ton plan pour un trail de 20 km en 2 h 30
Trail de 30 km (et 40 km)
Durée type : de 3 h 30 à 5 h 30 avec 1 200 m de D+. Ta cible monte de 5 g/h toutes les 30 minutes : 65 g/h à 3 h 30, 70 g/h à 4 h, 85 g/h à 5 h 30. Un 40 km se place souvent entre ce format et le 50 km : reporte-toi à la ligne de ta durée.
Exemple réel : 30 km en 4 h
| Heure | Produits | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| H+1, H+2, H+4 | 1 Boisson isotonique (Baouw) + 1 Spécialité de fruits énergétique (Decathlon) | 60 g | 354 mg |
| H+3 | 1 Boisson isotonique (Baouw) + 1 portion de Gommes Ultra (Overstims) | 70 g | 530 mg |
Pas de solide en première ni en dernière heure : c'est une règle du générateur. Les Gommes Ultra associent plusieurs sucres, d'où l'absence d'alerte.
En 5 h 30, le plan associe chaque heure une boisson (Drink Mix 160, Maurten) à un gel de 40 g, 2 compotes ou une pâte de fruits, pour 74 à 83 g par heure. Le générateur te conseille aussi d'ajouter 5 à 10 g de protéines par heure, car la course dépasse 4 h.
Ton plan pour un trail de 30 km en 4 h
Trail de 50 km
Durée type : de 6 h 30 à 10 h 30 avec 2 500 m de D+. Tu passes le cap des 6 h : le générateur vise 90 g de glucides, 400 mg de sodium et 700 mL d'eau par heure, quelle que soit la durée.
Exemple réel : 50 km en 7 h
| Heure | Produits | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| H+1, H+2, H+4, H+5, H+7 | 1 Boisson d'effort Ultra Energy (Näak) + 1 Spécialité de fruits énergétique (Decathlon) | 77 g | 404 mg |
| H+3 | 1 Boisson d'effort Ultra Energy (Näak) + 1 Pâte de fruits 1:0.8 (Decathlon) | 90 g | 500 mg |
| H+6 | 1 Boisson d'effort Ultra Energy (Näak) + 2 Barres énergétiques bio salées (Meltonic) | 81 g | 852 mg |
Liste de courses : 7 doses de boisson, 5 compotes, 1 pâte de fruits, 2 barres salées. Eau : 500 mL pour la boisson et 200 mL en plus par heure, soit 4,9 L sur la course. La boisson apporte 8 g de protéines par dose : pas d'alerte protéines. En 9 h, même heure type sur 9 tranches : 9 doses de boisson, 7 compotes, 1 pâte de fruits, 2 barres salées.
Le générateur vise ta cible sans la dépasser, à 10 % près quand ses produits le permettent : ici de 77 à 90 g par heure, environ 80 g en moyenne. Si une heure reste sous ta cible moins 10 %, il ajoute un produit à condition de ne pas dépasser ta cible plus 10 %, ni 90 g par heure. Ici, aucun produit du plan n'est assez petit pour compléter les heures à 77 g.
Sans boisson d'effort, le même 50 km demande 9 gels de 40 g, 6 compotes, 2 pâtes de fruits et 2 barres salées : 585 g de glucides, mais seulement 1 243 mg de sodium en 7 h. Le sel devra venir des ravitaillements ou de pastilles.
Ton plan pour un trail de 50 km en 7 h
Trail de 80 km
Durée type : de 10 h 30 à 16 h 30 avec 3 500 m de D+, souvent avec une partie de nuit. Les besoins par heure ne changent plus : 90 g, 400 mg, 700 mL.
Exemple réel : 80 km en 12 h
Même heure type que le 50 km : 1 Boisson d'effort Ultra Energy (Näak) et 1 Spécialité de fruits (Decathlon), avec 1 pâte de fruits (Decathlon) à H+3 et 2 barres énergétiques salées (Meltonic) à H+6 et H+9. Au total : 12 doses de boisson, 9 compotes, 1 pâte de fruits, 4 barres, 945 g de glucides et 5 840 mg de sodium. Eau : 8,4 L sur la course.
Ce plan est régulier, mais surtout sucré : 2 prises salées en 12 heures. Sur un 80 km, prévois de compléter avec du salé aux ravitaillements (voir plus bas). Un exemple de course de nuit : Nutrition SaintéLyon.
Ton plan pour un trail de 80 km en 12 h
Ultra trail de 100 km
Durée type : de 14 h à 22 h avec 5 000 m de D+, et souvent plus avec les arrêts.
Exemple réel : 100 km en 16 h
Même heure type, avec 1 pâte de fruits à H+3 puis 2 barres salées toutes les 3 heures (H+6, H+9, H+12, H+15). Au total : 16 doses de boisson, 11 compotes, 1 pâte de fruits, 8 barres, 1 261 g de glucides et 8 352 mg de sodium. En 22 h : 22 doses de boisson, 15 compotes, 1 pâte de fruits, 12 barres, 1 731 g de glucides.
Sur 16 à 22 h, 16 à 22 doses de la même boisson, c'est beaucoup. Sur ultra, la lassitude du sucré est fréquente et l'ISSN relève une préférence croissante pour le salé au fil des heures2. Varie les produits de ton plan et ceux des ravitaillements.
Ton plan pour un ultra trail de 100 km en 16 h
Combien de gels pour un trail ?
Si tu ne prends que des gels, divise ta cible de la course par la taille de tes gels. Le tableau arrondit vers le bas.
| Exemple | Glucides sur la course | Gels de 25 g | Gels de 30 g | Gels de 40 g |
|---|---|---|---|---|
| 20 km en 2 h 30 | 150 g | 6 | 5 | 3 |
| 30 km en 4 h | 280 g | 11 | 9 | 7 |
| 50 km en 7 h | 630 g | 25 | 21 | 15 |
| 80 km en 12 h | 1 080 g | 43 | 36 | 27 |
| 100 km en 16 h | 1 440 g | 57 | 48 | 36 |
Au-delà du 30 km, ces chiffres montrent surtout qu'un plan 100 % gels n'est pas réaliste. C'est pourquoi le générateur part d'une boisson d'effort, qui apporte de 33 à 55 g par heure dans les exemples ci-dessus, et complète avec une compote, un gel ou un solide. Avec la cible de l'ISSN (30 à 50 g/h), un 100 km en 16 h demande 480 à 800 g de glucides, soit deux à trois fois moins2.
Dans notre catalogue, la plupart des gels contiennent de 25 à 33 g de glucides ; quelques-uns en ont 40 g. Compare-les sur le comparatif des gels énergétiques. Pour le rythme de prise : Quand prendre un gel. Pour la caféine : Gel à la caféine en trail.
Ravitaillements : ce que tu portes entre deux points
Ton plan donne une heure type. Ce que tu dois porter dépend du temps entre deux ravitaillements. Repère-les sur le road-book, estime ton temps entre chaque point, puis multiplie :
- eau : 700 mL par heure au-delà de 6 h, soit 1,4 L pour 2 h entre deux points ;
- boisson : une dose de poudre par heure, en sachets, à mélanger à chaque remplissage ;
- le reste : compotes, gels, pâtes de fruits ou barres pour le même temps, plus une petite réserve.
Ces 700 mL sont un repère moyen. L'ISSN donne 450 à 750 mL par heure2, mais la chaleur, ta sueur et ton allure les changent. Boire beaucoup plus que ce que tu transpires expose à l'hyponatrémie, un manque de sodium dans le sang ; sur un ultra de 161 km, c'est la première cause relevée3. Calcule tes pertes avec le calculateur d'hydratation et lis Sel et sodium en trail.
Salé et protéines sur les longues distances
Le salé à partir de H+6. À partir de la sixième heure, puis toutes les 3 heures, le générateur sert le produit salé le plus digeste parmi les produits retenus : un solide d'abord, sinon une compote ou un gel. Il garde aussi tous les solides riches en graisses (plus de 5 g de lipides) pour la seconde moitié de la course, et jamais de solide en dernière heure.
Dans un plan express, sur tout le catalogue, ce sont 2 barres énergétiques salées (Meltonic) : tous les plans de 7 h et plus ci-dessus en contiennent, avec ou sans boisson. Dans un plan sur mesure, tu peux choisir tes marques. Avec Näak seulement, pour 100 km en 16 h, la Gaufre Ultra Energy salée, plus grasse, attend la seconde moitié : elle arrive à H+9, H+12 et H+15, et un gel salé à H+3, H+4, H+7 et H+16.
Aux ravitaillements, le bouillon, le fromage, le pain ou les chips complètent ton plan, mais le générateur ne les compte pas. Idées et produits : Que manger de salé pendant un trail.
Les protéines au-delà de 4 h. L'ISSN conseille 5 à 10 g de protéines par heure en ultra2. Le générateur t'alerte au-delà de 4 h si ton plan en apporte moins de 5 g par heure en moyenne. Les plans avec la boisson Ultra Energy de Näak n'ont pas eu d'alerte ; le 30 km en 5 h 30 et le 50 km sans boisson en ont eu une.
Entraîne ton ventre avant la course
À 80 ou 90 g/h, des troubles digestifs sont possibles. Ton intestin s'adapte : deux semaines de sorties avec apport de glucides ont réduit les symptômes digestifs d'environ 60 % chez des coureurs4. Reprends sur tes sorties longues les produits et les quantités de ton plan, et augmente par petites étapes. Si tu cours lentement, des valeurs plus basses peuvent suffire1.
Le matin de la course, l'ACSM conseille 1 à 4 g de glucides par kg, 1 à 4 h avant le départ5. Le détail : Petit-déjeuner avant un trail.
Cas particuliers. Si tu as un diabète, une maladie digestive, une maladie rénale ou un traitement, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien du sport avant de suivre ces repères.
Calcule ton plan
Indique ta distance, ton D+ et ton temps visé : notre générateur calcule ton plan heure par heure, avec des produits du commerce. Le plan express est gratuit et sans compte ; le plan sur mesure, avec un compte gratuit, te laisse choisir tes marques. Les besoins seuls : calculateur de glucides par heure. Comment on calcule : notre méthode et nos sources.
Pour tout le reste, avant, pendant et après la course : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017 ; 42(5) : 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453 ↩
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 ↩