Trail Nutrition calcule ton plan à partir d'une seule donnée clé : la durée de ta course. De cette durée, il déduit tes besoins par heure en glucides, sodium et eau, puis il choisit des produits du commerce pour les couvrir, heure par heure. Les repères suivent les recommandations publiées par l'ISSN et l'ACSM123. Cette page explique chaque règle, ses limites et ce que disent les sources, y compris quand elles ne sont pas d'accord.
Ce que le générateur prend en compte
Le plan express te demande ta course (distance, D+, temps visé) et les types de produits à éviter (gel, boisson, compote, solide).
Le plan sur mesure, avec un compte gratuit, ajoute tes marques préférées, tes intolérances (gluten, caféine) et ton confort digestif.
Le calcul des besoins repose sur le temps visé. La distance et le D+ s'affichent dans ton plan, mais ils ne changent pas les quantités : ils t'aident surtout à estimer ton temps. Pour ça, utilise notre calculateur km-effort et temps de course.
Ton poids ne change pas la cible de glucides. C'est un choix assumé : la quantité de glucides que ton intestin peut absorber ne dépend pas de ton poids, mais de la durée et de l'intensité de l'effort3.
Les bornes acceptées : jusqu'à 500 km, 20 000 m de D+ et 48 h de course.
Étape 1 : la zone d'effort
Le générateur classe ta course en cinq zones selon sa durée.
| Zone | Durée de course |
|---|---|
| Court | jusqu'à 1 h |
| Moyen court | plus de 1 h et moins de 2 h |
| Moyen | de 2 h à moins de 3 h |
| Long | de 3 h à moins de 6 h |
| Ultra | 6 h et plus |
Étape 2 : tes besoins par heure
| Durée | Glucides | Sodium | Eau |
|---|---|---|---|
| Jusqu'à 1 h | 0 g/h (eau seule) | 0 mg/h | 500 mL/h |
| 1 h à 2 h | 30 g/h | 300 mg/h | 550 mL/h |
| 2 h à 3 h | 60 g/h | 400 mg/h | 600 mL/h |
| 3 h à 6 h | de 60 à 90 g/h, progressivement | 400 mg/h | 650 mL/h |
| Plus de 6 h | 90 g/h | 400 mg/h | 700 mL/h |
Glucides
Entre 3 h et 6 h, la cible monte en ligne droite de 60 à 90 g/h. Exemple : 70 g/h pour 4 h de course, 80 g/h pour 5 h.
Ces paliers suivent la logique des recommandations publiées : de petites quantités autour d'une heure d'effort, environ 60 g/h pour 2 à 3 h, puis jusqu'à environ 90 g/h pour les efforts plus longs, avec un mélange de sucres3. La prise de position commune de l'ACSM donne 30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30, puis jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h1.
Là où les sources divergent :
- Autour d'une heure. Le générateur ne prévoit aucun glucide jusqu'à 1 h. L'ACSM et Jeukendrup notent qu'entre 45 et 75 minutes, de petites quantités ou un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée peuvent aider13. Le générateur reste sur l'eau seule, par simplicité.
- Sur ultra. La prise de position de l'ISSN dédiée à l'ultra-trail (courses en une étape) recommande 30 à 50 g de glucides par heure, et juge qu'un rythme de 90 g/h peut être irréaliste au-delà de 6 h2. D'autres auteurs maintiennent environ 90 g/h pour l'ultra-endurance3. Le générateur suit cette seconde lecture : à toi d'ajuster selon ta tolérance, ton allure et tes essais à l'entraînement.
Sodium
Le générateur vise 300 mg/h entre 1 h et 2 h, puis 400 mg/h au-delà. Si une heure du plan apporte moins de 300 mg, il te conseille de saler légèrement ta boisson.
L'ACSM conseille de prendre du sodium quand l'effort dépasse 2 h, quand tu transpires beaucoup (plus de 1,2 L/h) ou quand ta sueur est salée1. Le besoin varie beaucoup d'une personne à l'autre : la sueur contient en moyenne environ 1 g de sodium par litre, avec de gros écarts1. En ultra, l'ISSN conseille 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson2. Une étude sur la Western States (161 km) rappelle que la première cause d'hyponatrémie reste le fait de trop boire, pas le manque de sel4.
Eau
Le générateur prévoit de 500 à 700 mL/h selon la durée. Quand ton plan contient une boisson d'effort, il la compte pour 500 mL et ajoute seulement le complément d'eau.
Ces volumes restent dans les fourchettes publiées : 0,4 à 0,8 L/h pour l'ACSM1, 450 à 750 mL/h pour l'ISSN en ultra2. Le but est d'éviter de perdre plus de 2 % de ton poids en eau, sans boire plus que ce que tu transpires5.
Étape 3 : le choix des produits
Le catalogue compte des produits de Decathlon (Aptonia), Naak, Baouw, Ta Energy, Overstims, Maurten, Meltonic et Impulse Nutrition, en portions réelles.
Les valeurs nutritionnelles sont relevées par portion sur les sites officiels des marques.
Le générateur garde seulement les produits actifs qui apportent des glucides, et retire les catégories que tu as exclues.
En plan sur mesure, il applique aussi tes filtres :
- Marques : seules tes marques choisies restent.
- Gluten : seuls les produits sans gluten restent.
- Caféine : les produits avec caféine sont retirés.
- Ventre fragile : les produits à 3 g de lipides ou plus, ou à 1 g de fibres ou plus, sont retirés.
Ensuite, il classe les produits par digestibilité : plus un produit apporte de glucides par rapport à ses lipides et ses fibres, mieux il est classé. Le niveau de prix sert seulement à départager deux produits proches : à digestibilité égale, la gamme la plus haute passe devant.
Les lipides et les fibres ralentissent la digestion : les recommandations conseillent de limiter les aliments gras, riches en protéines ou en fibres avant et pendant l'effort pour réduire le risque de troubles digestifs12.
Étape 4 : la construction heure par heure
Peu de produits différents. Le plan garde une seule boisson pour toute la course, et deux produits au plus par catégorie (gel, compote, solide). Tu as moins de choses à acheter et à retenir.
La boisson d'abord. Le générateur cherche une boisson qui couvre un peu plus de la moitié de ta cible horaire (55 %), puis complète avec les autres produits.
Une rotation simple. Les compléments tournent dans l'ordre gel, compote, solide. Les produits d'une même catégorie changent toutes les deux heures. Il ajoute au plus deux unités du même produit par heure.
Au plus près de la cible, sans la dépasser. Chaque heure, le générateur ajoute des produits tant que tu es à moins de 90 % de ta cible, et choisit les quantités qui t'en rapprochent le plus sans la dépasser.
Pas de solide en première ni en dernière heure. C'est une règle de prudence propre au générateur, pas un chiffre tiré des sources. Il ne met un solide à ces heures-là que s'il n'existe aucune autre option.
Les solides gras en seconde moitié. Si le solide retenu contient plus de 5 g de lipides, il n'arrive qu'après la mi-course.
Du salé à partir de H+6. Sur les longues courses, le sucré lasse. Si ton plan contient un produit salé, le générateur l'impose à H+6, puis toutes les trois heures (H+9, H+12…).
L'ISSN relève que les coureurs d'ultra préfèrent les aliments salés et plus gras dans la seconde partie de course2.
Étape 5 : les alertes
Mélange glucose et fructose. Au-delà de 60 g/h, si aucun produit de ton plan ne combine plusieurs sucres, le plan t'alerte et t'invite à tester cette stratégie à l'entraînement.
La raison : le transporteur intestinal du glucose sature autour de 60 g/h. Ajouter du fructose, qui passe par un autre transporteur, permet d'absorber davantage3. Les sources ne s'accordent pas sur le meilleur ratio : beaucoup d'études utilisent un mélange 2:1 (deux parts de glucose pour une de fructose)3, d'autres analyses penchent plutôt pour un ratio proche de 1:0,867.
Protéines sur effort long. Au-delà de 4 h, si ton plan apporte en moyenne moins de 5 g de protéines par heure, il te conseille d'en ajouter (5 à 10 g/h).
Ce repère de 5 à 10 g/h vient de la prise de position de l'ISSN sur l'ultra2.
Les limites du générateur
Le générateur ne connaît ni la météo, ni ton taux de sudation, ni ton intensité de course, ni tes ravitaillements. Il ne remplace pas tes essais à l'entraînement. Les recommandations sur lesquelles il s'appuie visent des sportifs entraînés ; si tu débutes, des apports plus modestes peuvent être plus adaptés3.
Ce n'est pas un avis médical. Si tu as une maladie (diabète, troubles digestifs, maladie rénale…), une grossesse, un traitement ou un antécédent d'hyponatrémie, parles-en à ton médecin ou à un diététicien du sport avant de suivre un plan.
Qui est derrière Trail Nutrition
[À COMPLÉTER PAR RÉMY]
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Sources
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 48(3) : 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 — texte intégral : Dietitians of Canada ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(2) : 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597 ↩
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 ; 15 : 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y ↩
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 2015 ; 45(11) : 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0 ↩