En bref : l'hyponatrémie d'effort, c'est un sodium du sang trop bas (sous 135 mmol/L) pendant ou après une longue course. Sa cause principale : boire plus d'eau ou de boisson d'effort que ce que ton corps perd. Elle peut être grave, voire mortelle. Le sel ne suffit pas à t'en protéger si tu bois trop. La meilleure prévention : boire selon ta soif et ne pas prendre de poids pendant la course. Un coureur confus, qui vomit, a de violents maux de tête ou perd connaissance doit être pris en charge par les secours : ne lui fais pas boire d'eau.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?
Le sodium est le principal sel de ton sang. Sa concentration normale ne descend pas sous 135 mmol par litre. En dessous, on parle d'hyponatrémie. Quand elle survient pendant l'effort ou dans les 24 heures qui suivent, on parle d'hyponatrémie d'effort12.
Quand le sodium du sang baisse, l'eau entre dans les cellules, qui gonflent. Dans le cerveau, ce gonflement explique les formes graves23. Des coureurs en sont morts, dans des marathons comme dans des ultras3.
Pourquoi on en fait une : trop boire
En 2015, une conférence de consensus internationale a conclu que la cause principale est de boire trop de liquides pauvres en sel (eau ou boisson d'effort), le plus souvent avec une hormone qui fait retenir l'eau, l'hormone antidiurétique. L'effort, la douleur, la nausée ou la chaleur peuvent la déclencher3. Tes reins éliminent alors moins bien l'excès d'eau, qui dilue le sodium de ton sang.
Le signe le plus parlant : un coureur qui prend du poids pendant la course. Prendre du poids en courant, c'est avoir bu plus que ce qu'on a perdu en sueur et en urine3.
Ce n'est pas la seule explication. L'ISSN décrit un second mécanisme : de grosses pertes de sel par la sueur, sur une longue durée ou à la chaleur2. Sur les ultras, beaucoup de coureurs en hyponatrémie ont même perdu du poids (voir plus bas). Mais même dans ce cas, trop boire reste le premier facteur que tu peux maîtriser3.
Est-ce fréquent ?
Quelques chiffres mesurés à l'arrivée de courses, par prise de sang :
| Course | Coureurs testés | Hyponatrémie |
|---|---|---|
| Marathon de Boston 20024 | 488 | 13 % (dont 0,6 % sous 120 mmol/L, forme critique) |
| Ultras de 161 km en Californie, 5 années cumulées5 | 669 finishers | 15,1 % (de 4,6 % à 51 % selon l'année) |
| Western States 2009 (161 km)6 | 47 | 30 % |
| Western States, étude publiée en 20157 | finishers volontaires | 6,6 % |
La plupart de ces cas étaient légers ou sans symptôme : on les a trouvés parce que tous les coureurs étaient testés. Mais à Boston, 0,6 % des coureurs testés avaient une forme critique4. Sur les ultras californiens, l'hyponatrémie était plus fréquente les années chaudes5.
Les facteurs de risque
Les études relèvent surtout :
- la prise de poids pendant la course : à Boston, c'était le facteur le plus net4 ;
- une course longue : à Boston, finir en plus de 4 h multipliait le risque par rapport à moins de 3 h 304. Plus tu restes longtemps sur le parcours, plus tu as d'occasions de trop boire ;
- un poids très faible ou très élevé (indice de masse corporelle aux extrêmes)4 ;
- la chaleur, sur les ultras de 161 km5 ;
- boire à chaque ravitaillement, par principe : à Boston, boire plus de 3 litres ou boire à chaque mile allait avec l'hyponatrémie, avant ajustement sur les autres facteurs4.
Deux points font débat. Les femmes sont plus souvent touchées en proportion8, mais à Boston l'écart disparaissait une fois pris en compte le poids et le temps de course4. Pour les anti-inflammatoires (ibuprofène et autres), une revue les cite parmi les déclencheurs possibles de l'hormone antidiurétique3, alors que l'étude de Boston n'a pas trouvé de lien4. Dans le doute, n'en prends pas pendant une course sans l'avis de ton médecin.
Les signes : des plus légers aux plus graves
Une revue de 220 cas, publiée en 2025, classe les signes ainsi8 :
- signes légers : nausée, faiblesse ou grande fatigue, vertiges, maux de tête, mains ou pieds gonflés (bagues ou montre qui serrent) ;
- signes graves : confusion ou désorientation, vomissements, agitation, convulsions, effondrement, perte de connaissance.
Ces signes ressemblent à ceux de la déshydratation ou du coup de chaleur. Même un médecin ne peut pas trancher sans mesurer le sodium du sang : les recommandations médicales insistent sur ce risque de confusion entre les deux1. Ce n'est donc pas à toi de faire le diagnostic.
Ce que tu fais si un coureur va mal
Un coureur confus, qui vomit, a de violents maux de tête, convulse ou perd connaissance :
- appelle les secours (poste de secours de la course, 15 ou 112) ;
- ne lui fais pas boire d'eau ni de boisson d'effort : si c'est une hyponatrémie, boire l'aggrave3 ;
- dis aux secours combien il a bu, s'il a pris du poids ou semble gonflé, et depuis combien de temps il court.
Le traitement relève uniquement d'une équipe médicale, qui mesure le sodium du sang3.
Si c'est toi qui te sens mal (nausée, maux de tête, vertiges) et que tu as beaucoup bu, n'essaie pas de te « réhydrater » à tout prix. Arrête-toi et va au poste de secours le plus proche.
Ce que le sel peut faire, et ce qu'il ne peut pas faire
Le sel aide ton corps à retenir l'eau et peut limiter un peu la baisse du sodium du sang. Mais d'après le consensus, il ne peut pas empêcher l'hyponatrémie si tu bois trop : c'est la quantité bue, plus que le sel pris, qui fixe ton sodium à l'arrivée93. Une boisson d'effort reste moins salée que ton sang : elle ne te protège pas non plus si tu en bois trop3.
Une étude sur la Western States l'illustre. 93,9 % des coureurs prenaient du sel en capsules. Les coureurs en hyponatrémie n'en prenaient pas moins que les autres. Ce qui les distinguait : aucun n'avait perdu plus de 4,3 % de son poids, signe qu'ils avaient beaucoup bu7.
Le sodium garde son intérêt sur les longues courses, pour compenser ce que tu perds en sueur : l'ISSN conseille 500 à 700 mg par litre de boisson en ultra2. Mais ne le prends jamais comme une permission de boire plus. Pour les quantités et les capsules : Sel et sodium en trail.
Comment boire sans risque
Bois selon ta soif
Le consensus juge qu'un volume fixe ne convient pas à tout le monde, tant les pertes varient. Sa stratégie : boire quand tu as soif93. Une revue de ses auteurs estime que boire selon sa soif prévient l'hyponatrémie pour un effort de moins de 17 h en climat tempéré3.
L'ISSN nuance pour l'ultra : elle propose des repères de 450 à 750 mL par heure en course, et note que boire selon la soif peut faire manquer de sodium à ceux qui le prennent dans leur boisson2. Les deux s'accordent sur l'essentiel : ne pas boire au-delà de tes besoins.
En pratique :
- bois quand tu as soif, pas « à chaque ravitaillement » ni « le plus possible » ;
- ne force pas pour finir une flasque ou une boisson parce que c'est prévu au plan ;
- méfie-toi des longues heures lentes, de la marche en montée, de l'arrivée : tu transpires moins, mais l'habitude de boire reste.
Connais ton taux de sudation
Pèse-toi avant et après une sortie longue, en notant ce que tu bois : l'ACSM recommande cette méthode pour estimer tes pertes10. Notre calculateur d'hydratation fait le calcul.
- Tu as pris du poids : tu as bu plus que tu n'as perdu. Bois moins la prochaine fois3.
- Tu as perdu un peu de poids : c'est normal. L'ACSM vise à ne pas perdre plus de 2 % de ton poids par manque d'eau10, mais sur un 161 km, une perte de plus de 3 % ne semblait pas nuire à la performance5.
Attention : perdre du poids ne garantit pas que ton sodium est normal. Sur les ultras californiens, plus d'un tiers des coureurs en hyponatrémie avaient perdu plus de 3 % de leur poids5. La balance aide à repérer qu'on boit trop, pas à exclure l'hyponatrémie35.
Ce que fait notre générateur
Notre générateur donne un volume d'eau par heure qui dépend seulement de la durée de ta course, et un repère de sodium :
| Durée de course | Eau | Sodium |
|---|---|---|
| Moins d'1 h | 500 mL/h | 0 mg/h |
| 1 h à 2 h | 550 mL/h | 300 mg/h |
| 2 h à 3 h | 600 mL/h | 400 mg/h |
| 3 h à 6 h | 650 mL/h | 400 mg/h |
| 6 h et plus | 700 mL/h | 400 mg/h |
Quand ton plan contient une boisson d'effort, il la compte pour 500 mL et ajoute le reste en eau : 200 mL d'eau par heure en plus pour un plan de 12 h, par exemple. Si une heure apporte moins de 300 mg de sodium, il te propose de saler légèrement ta boisson.
Ces volumes restent dans la fourchette de l'ISSN pour l'ultra (450 à 750 mL/h)2. Mais ce sont des repères, pas des objectifs à atteindre ni à dépasser. Le générateur ne connaît ni la météo, ni ta sueur, ni ton poids. Par temps frais, en marchant beaucoup, ou si tu transpires peu, tu auras sans doute besoin de moins : ta soif et ta balance passent avant le chiffre du plan.
Demande l'avis de ton médecin
Si tu as eu une hyponatrémie, une maladie des reins ou du cœur, une hypertension, un régime pauvre en sel, ou si tu prends des médicaments au long cours (diurétiques, antidépresseurs, anti-inflammatoires…), parles-en à ton médecin avant une longue course. Ce guide ne remplace pas un avis médical.
Crée ton plan
Indique ta distance, ton dénivelé et ton temps visé : crée ton plan, gratuit, sans compte, avec tes repères d'eau, de sodium et de glucides heure par heure. Pour comprendre l'ensemble : Nutrition en trail : le guide complet.
Sources
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Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 ; 16 : 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 2017 ; 4 : 21. doi:10.3389/fmed.2017.00021 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005 ; 352(15) : 1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hoffman MD, Hew-Butler T, Stuempfle KJ. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013 ; 45(4) : 784-791. doi:10.1249/MSS.0b013e31827985a8 ↩ ↩ ↩ ↩ ↩ ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ, Rogers IR, Weschler LB, Hew-Butler T. Hyponatremia in the 2009 161-km Western States Endurance Run. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012 ; 7(1) : 6-10. doi:10.1123/ijspp.7.1.6 ↩
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015 ; 47(9) : 1781-1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599 ↩ ↩
Armstrong LE, McDermott BP, Young SL, Casa DJ. Exercise-Associated Hyponatremia: Serum Sodium, Symptomatology, Severity, and Sport Specificity. Open Access Journal of Sports Medicine, 2025 ; 16 : 159-177. doi:10.2147/OAJSM.S556848 ↩ ↩
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015 ; 25(4) : 303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221 ↩ ↩
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(2) : 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597 ↩ ↩